Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия - Кэтрин Хармон Каридж

крапива (вареная, конечно), и сотни других растений, выбор которых зависит от времени года, ландшафта и местности. Поскольку дикорастущая зелень исключительно разнообразна, вместе с ней мы получаем и самый широкий набор питательных веществ и пищевых волокон. «Мы едим много хорты, а значит, и много клетчатки», – говорит Костас Пападимитриу, микробиолог из Афинского аграрного университета[100]. Типичный обед, которым я наслаждалась в деревенской харчевне одного греческого селения, расположенного на крутом горном склоне, включал в себя припущенную хорту, пюре из бобов с луком, пирог с фетой, оливки и копченую рыбу в масле. Это была на редкость вкусная и сытная еда, содержащая и живые микробы, и разнообразные пребиотики, которые служат им пищей.

Возможно, сейчас привычный некогда вид греческих старушек, карабкающихся по холмам с объемистыми торбами из мешковины и ножом в руке, отошел в прошлое, однако сбором хорты в Греции занимаются и стар и млад, включая постоянно проживающих в городе афинян. Для многих это занятие ассоциируется с более простой и здоровой сельской жизнью, которую они помнят по детским годам или которая была у их родителей или дедушек с бабушками. Поэтому время от времени они выезжают за город, куда-нибудь в ближайшие горы, чтобы набрать дикой зелени. Те же, у кого нет возможности отправиться на природу, покупают травы на местных рынках. Иногда такая зелень продается в сетевых супермаркетах. Хотя, конечно, собирать ее самому гораздо лучше – и ради экономии, и ради удовольствия прогуляться на свежем воздухе, что само по себе принесет пользу нашему здоровью – и здоровью наших микробов.

Я сижу в маленькой гостинице на побережье и буквально не могу оторваться от изумительного пирога с фетой и зеленью. Я интересуюсь, как они делают такую начинку, и в ответ слышу: «А вы спросите кухарку, которая и за травами у нас сама ходит[101], сколько их в этом пироге, она вам точно скажет: “Больше сотни!”» Правда это или нет, ясно одно: разнообразие дикорастущих трав на греческом столе – это и дань традиции, и повод для гордости.

Точно так же в Греции относятся к кушанью под названием «турлу»; слово это, как объяснил мне хозяин гостиницы, означает «все вперемешку» – идет ли речь об одежде («все, что найдешь в шкафу») или еде («все, что найдешь в огороде»). Тот вариант, которым мне довелось угощаться, представлял собой нечто вроде греческой версии рататуя: смесь тушеных овощей – разумеется, с добавлением хорты – и подливой из йогурта.

В еде, как и в жизни, говорит Пападимитриу, pan metron ariston, то есть «все хорошо в меру».

Греческий салат из нута и хорты

Греческая кухня прекрасна своей простотой. На идею этого незамысловатого, но вкусного салата меня вдохновили деревенская греческая еда и рецепт пребиотической пищи из книги «Здоровый кишечник» Джастина и Эрики Сонненбургов, исследователей из Стэнфорда. Этот салат можно подавать в качестве гарнира, но и сам по себе он может служить сытным обедом. В его состав входят нут, или бараний горох (всего половина чашки которого покрывает примерно треть рекомендованной суточной нормы клетчатки), хорта (отправляться за ней в горы не нужно: подойдет любая зелень с ближайшего рынка или же листья одуванчика и горчицы), сладкий перец (любого цвета), красный лук, оливки (без косточек), лимонный сок, фета, соль и черный перец.

Отварите нут или используйте консервированный, слив жидкость. Положите примерно четыре чашки нута в большую миску.

Слегка припустите пучок-два хорты (чем больше в ней разных растений, тем лучше), но воды должно быть совсем немного.

Удалите сердцевину у двух сладких перцев и нарежьте.

Тонко нашинкуйте половинку красной луковицы.

Нарежьте оливки половинками.

Добавьте овощи к гороху и перемешайте.

Сбрызните салат лимонным соком и оливковым маслом, накройте и хорошенько встряхните.

Посыпьте сверху фетой, посолите и поперчите по вкусу.

Конечно, такое пристальное внимание к здоровой пище встречается не только в Средиземноморье. Япония славится своей традиционной кухней, в основе которой лежат продукты растительного происхождения – разнообразие овощей и зелени обеспечивает обильное потребление клетчатки почти с каждым приемом пищи. Для жителей Токио и других крупных городов открыты так называемые антенна-шопы – многочисленные магазины, в которых продаются региональные товары, то есть продукция, доставленная из той или иной провинции. Например, в антенна-шопе «Ямагата» весной я видела пучки дикорастущих трав и ростков папоротника. В «Окинаве», где витает отчетливый полинезийский дух, можно приобрести множество совершенно изумительных продуктов, от момордики (горького огурца) до свежего корня куркумы и лопуха.

Красота и полезность японских кушаний заключается просто в их разнообразии. Конечно, не всегда на стол выставляются десятки маленьких тарелочек и чашечек, но несколько блюд, поданных небольшими порциями, – обычная картина. Однажды я встретилась за ланчем с Юкари Сакамото – американкой, родившейся на Среднем Западе и живущей в Японии. Она работала сомелье в крупных отелях; сейчас организует гастрономические туры по Токио и пишет кулинарные книги. Сидели мы в изысканном токийском ресторане, находящемся в поистине роскошном районе Гинза. Стандартный обед здесь подавали в виде десяти маленьких блюд, включая суп мисо, квашеный дайкон, тушеную зелень, креветочный пирог с бобами и разнообразные овощи. И разумеется, рис. Именно так, по словам Сакамото, выглядит здоровая японская еда: много разных блюд небольшими порциями, с которыми получаешь все необходимое разнообразие питательных веществ, бактерий и пребиотика в виде клетчатки.

Население Японии славится здоровьем и долголетием, тем не менее болезни, которые принято связывать с так называемым западным образом жизни, в том числе воспалительные заболевания кишечника, встречаются здесь все чаще и чаще. Ученые подозревают, что причиной тому стремительные изменения в традиционном рационе японцев. Много веков на Японских островах существовала замкнутая культура, наглухо отгороженная от всего остального мира, с которым она начала общаться лишь полтора столетия назад. Однако и тогда, как пишут японские ученые-медики, «лишь небольшая доля населения могла позволить себе питаться по западному образцу, так что подавляющее большинство островных жителей продолжали придерживаться скудного японского рациона еще около 100 лет. Типичный рацион в то время состоял из самой простой растительной пищи – нешлифованного риса вперемешку с ячменем, супа мисо с кореньями и/или тофу, мелкой жареной и ферментированной рыбы и квашеных овощей». После Второй мировой войны, когда экономика страны пошла в рост, а с ней и благосостояние граждан, «стремительно увеличивалось потребление газированных напитков с высоким содержанием сахара, закусок западного образца с высоким содержанием жиров и углеводов (например, картофельных чипсов), а также животного белка и жиров при одновременном резком снижении потребления пищевых волокон». Наряду с этими изменениями начался вполне предсказуемый рост кишечных заболеваний, таких как язвенный колит