Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия - Кэтрин Хармон Каридж

каждый мог ферментировать кимчи по своему вкусу. «Если вам хочется, чтобы кимчи было более газированным, выставьте нужную температуру – и вы получите именно то, что любите. Если же вы желаете, чтобы ваше кимчи имело более выраженный кислый вкус, настройте температуру так, чтобы она лучше всего подходила для микроорганизмов, вырабатывающих кислоту», – объясняет Ли. Как видим, древние традиции удачно сочетаются с современными технологиями.

Несмотря на широкое распространение, популярность и микробное богатство кимчи, его на удивление трудно однозначно отнести к категории пробиотиков – главным образом именно из-за подобного разнообразия. «Проблема в том, что разновидностей кимчи очень много», – заключает Ли, чьи исследования сосредоточены на классическом кимчи из капусты. Но поскольку в капусту добавляют множество вспомогательных ингредиентов, которые по-разному влияют на динамику микробиома, «очень трудно определить, какой функциональный эффект оказывает тот или иной сорт капусты, а какой связан с дополнительными ингредиентами». Из всего множества этих микроорганизмов лишь очень немногие были изучены с целью понять, какую пользу они несут человеку. Но, учитывая многочисленные виды Lactobacillus, включая укрепляющий иммунитет вид L. sakei, а также представителей других родов, потенциальная польза кимчи для здоровья, по-видимому, столь же разнообразна, как и само это кушанье.

Кимчи не единственный вид ферментированной пищи в традиционной корейской кухне. Но, как настаивает Ли, «лучшая пища для людей – это кимчи. Из-за его живых организмов». Впрочем, он сетует, что последнее время корейцы едят не так много разных видов кимчи, как раньше, – всего один или два сорта за каждый прием пищи. «А ведь их обязательно должно быть три, потому что это обеспечивает должное разнообразие микроорганизмов. Разнообразие очень важно» – и для кимчи, и для нашего здоровья, утверждает он.

Помимо целого мира разнообразных микробов, в кимчи есть и кое-что очень важное для кишечника, а именно клетчатка, необходимая для питания наших резидентных микробов. Инулин, содержащийся в чесноке и луке, делает кимчи натуральным синбиотиком, то есть пищей, которая снабжает нас разом и пробиотиками, и необходимыми пребиотиками. Некоторые новейшие сорта кимчи подкрепляют этот статус тем, что в них в качестве пребиотического компонента добавляют олигосахариды. Но какую бы разновидность кимчи вы ни выбрали (или ни приготовили сами), это один из наиболее богатых микробами и пребиотиками видов ферментированной пищи во всем мире. Пусть даже кое-кто считает, что вкус его слишком специфичен и быстро к нему не привыкнуть.

Кимчи

Хотя в кулинарном отношении кимчи мало чем напоминает немецкий зауэркраут, его базовые ингредиенты остаются теми же: капуста, соль и время.

Чтобы приготовить классическое кимчи, рецепту которого меня научили в Академии кимчи в Сеуле, вам понадобятся пекинская капуста, редис дайкон, репчатый лук, корейский красный перец крупного помола, называемый кочукару, семена кунжута, соль, рыбный соус и имбирная паста (которую можно купить в специализированном магазине или приготовить дома, измельчив свежий имбирь в пюре и смешав с небольшим количеством воды). По желанию можно добавить сахар, креветочную пасту и муку из клейкого риса (смешайте ее с водой до состояния густой сметаны). Также понадобится миска для замачивания капусты и емкость для квашения. Итак, приступим. Берем один кочан капусты – если захотите больше, пропорционально увеличьте количество ингредиентов.

Замочите кочан пекинской капусты в воде с солью.

Пока капуста там, нарежьте дайкон соломкой.

Возьмите две головки репчатого лука и разрежьте каждую на четыре части.

Достаньте капусту из рассола, обсушите и ополосните под краном.

Натрите солью все капустные листья, не отделяя их от кочана.

В небольшой емкости сделайте заправку:

3 ст. л. молотого красного перца чили

1 ст. л. кунжутных семян

1 ст. л. сахара (по желанию, для ускорения ферментации)

1 ст. л. рыбного соуса

1 ст. л. креветочной пасты (по желанию)

1 ст. л. пасты из клейкого риса (по желанию)

1 ст. л. имбирной пасты

Перемешайте все это руками, затем добавьте в смесь нарезанные редис и лук.

Руками распределите эту смесь по кочану, тщательно промазывая между листьями, а также снаружи. Надрезав кочан, руками разорвите его пополам, плотно обернув обе половинки длинными наружными листьями. Уложите в емкость для квашения и убедитесь, что капуста полностью покрыта жидкостью из заправки и выделившегося сока. Придавите кочан гнетом, чтобы он не всплывал.

Традиционно десятки таких туго свернутых кочанов укладывают вплотную друг к другу в большой глиняный горшок – онги – так, чтобы капуста была полностью погружена в собственный сок. Затем онги закапывают в землю, чтобы он хранился в прохладе при относительно постоянной температуре и влажности. При этом горлышко сосуда остается выше уровня земли, чтобы зимой было проще добраться до его содержимого. Однако кимчи может спокойно готовиться в любой банке или другой посудине, если держать емкости в прохладном месте. Главное – следить, чтобы кочаны капусты были всегда покрыты жидкостью; собственно, как и при обычном квашении капусты, – чтобы на выступающих из рассола частях не расплодились дрожжи.

Волшебная суперсила растений

Теперь, когда мы погрузились в мир квашения, давайте посмотрим, чем еще эта чудесная пища может быть полезна нашему кишечнику и нашей микробиоте.

Вероятно, нет ничего удивительного, что такие овощи, как капуста, лук и чеснок, – постоянные ингредиенты солений, – служат пищей не только для микроорганизмов, которые участвуют в процессах ферментации, но и для наших кишечных микробов. Помимо того что многие овощи и фрукты прекрасно ферментируются, они еще относятся к числу лучших источников пребиотиков. Например, такие распространенные пребиотики, как инулин и фруктоолигосахариды, питающие нашу микробиоту, широко встречаются в мире растений – вот вам, пожалуйста, еще одна причина, почему обилие растительной пищи в рационе связано с предотвращением многих заболеваний.

Так, основу средиземноморского рациона всегда составляла растительная пища. Во многих районах Греции мясо ели мало и нерегулярно, например раз в неделю. А все остальное время на обеденный стол ставили блюда из овощей, бобовых, злаков, а также сыр и, разумеется, йогурт. Возможно, отчасти причиной тому являлись бережливость и нелегкие условия жизни. Однако такая скромная пища служила грекам – и заодно их микробам – добрую службу на протяжении многих поколений.

В Греции еда в тарелках часто служит отражением того, чем богат тот или иной регион или что приносит то или иное время года. Лучше всего это видно на примере дикорастущих трав (их называют хорта), которые в большом количестве используются в приготовлении множества блюд. Травы едят в их первозданном виде, свежими, едят приготовленными на пару, с оливковым маслом или лимонным соком, кладут в супы и салаты. К хорте относятся и листья одуванчика, и портулак, и листья дикой горчицы, и черный тмин, и жгучая