Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

НАВЫК № 8: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРАТЕГИЙ ИЗБЕГАНИЯ

Упражнение 9.1. Идентифицируем стратегии избегания

Прежде чем начинать экспозицию, важно понять, каким образом вы практикуете избегание. Любое самое обычное поведение (скрещивание рук на груди или крепко сжатый в руке стакан с напитком) может стать формой избегания. Все зависит от функции поведения. Как узнать, является ли ваше поведение формой избегания? Вы можете проверить себя, отметив, что склонны делать в пугающей ситуации. Вот подсказка: избегание – это то, что вы делаете, чтобы уменьшить свою тревогу или контролировать ситуацию. Используйте форму с нашего сайта (http://www.newharbinger.com/34169) – она поможет вам ответить на этот вопрос.

Будьте очень наблюдательны при выполнении упражнения и записывайте свои реакции сразу. Избегающее поведение может быть трудноопределимым, и именно поэтому так важно выяснить, какие его формы характерны для вас.

Упражнение 9.2. Создаем иерархию страхов

Другой важный этап подготовки к экспозиции – формирование иерархии страхов. Вы можете создать ее, используя форму, предлагаемую ниже (доступна на http://www. newharbinger.com/34169).

Перечислите десять ситуаций, которых вы стараетесь избегать. Оцените каждую из них по 100-балльной шкале по уровню стресса, тревоги и эмоционального дискомфорта, который вы в ней испытываете:

0-9 – тревоги нет, я спокоен, расслаблен;

10-39 – легкая тревога, настороженность, готовность решить проблему;

40-59 – умеренная тревога, некоторые сложности с концентрацией;

60-89 – сильная тревога, мысли о бегстве;

90-100 – жесточайшая тревога, сильный страх.

Потом по 100-балльной шкале оцените каждую ситуацию сточки зрения частоты избегания:

0-9 – никогда не избегаю;

10-39 – избегал однажды;

40-59 – избегаю иногда;

60-89 – обычно избегаю;

90-100 – всегда избегаю.

Потом расположите ситуации в порядке уменьшения оценок: сначала высокие, потом низкие.

Важно, чтобы вы работали со своими страхами систематически. Если вы впервые учитесь плавать, мы не будем бросать вас в глубокую часть бассейна без спасательных средств и надеяться на лучшее. Нет, вы будете тренироваться на мелководье до тех пор, пока не обретете уверенность для постепенного перемещения на глубину. В конце концов вы сможете переплывать весь бассейн от глубокой части до мелкой без проблем. К тревоге нужно относиться похожим образом: начинать с менее страшных ситуаций, а потом переходить к самым страшным.

Упражнение 9.3. Экспозиция без избегания

Теперь перейдем к собственно экспозиции. Принцип достаточно прост. Все, что от вас требуется, это попасть в пугающую вас ситуацию. Но на сей раз вы сделаете это так, как прежде вряд ли делали. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Пример 1

Представьте, что вы боитесь высоты (у вас акрофобия). Большинство людей, испытывающих подобный страх, стараются не смотреть вниз из окон высотных зданий, редко используют приставные лестницы и избегают полетов на самолете. Внизу иерархии страхов при акрофобии может быть что-то вроде вида из окна третьего этажа, вверху – что-то более устрашающее, предположим, катание на «русских горках». Независимо от того, каковы ступени вашей иерархии, важно последовательно двигаться снизу вверх, выполняя упражнения систематически и без избегания. Например, первый этап может заключаться в том, что вы будете смотреть из окна третьего этажа по три раза в день в течение недели. Помните, что это надо делать, не отворачиваясь, не хватаясь за подоконник и никак не отвлекаясь. Полностью погрузитесь в восприятие. Если вы будете делать это достаточно часто, то почувствуете, что ситуация причиняет вам намного меньше дискомфорта. Следующий шаг – применить эту же технику в более пугающих обстоятельствах. Пробуйте делать это на разных этажах высотного здания. Начните с пятого и продвигайтесь к десятому. Делайте это систематически и без избегания. Старайтесь делать это не раз или два в неделю, а по нескольку раз каждый день. Также старайтесь осознавать, не совершаете ли вы каких-либо малозаметных действий, чтобы избежать или контролировать свою тревогу. В конечном итоге вы, возможно, сможете кататься и на «русских горках», не испытывая сильного страха.