Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

К этому моменту вас уже не должно удивлять, что, чтобы модифицировать свою тревогу, вам нужно модифицировать свое поведение и противостоять ей. Но вы, вполне вероятно, все еще не размышляете о том, как это сделать, особенно если ваше тревожное избегание глубоко укоренилось и стало привычной реакцией на тревогу. Тогда вам крайне необходимо более глубокое понимание того, когда и почему избегание становится проблемой.

Во-первых, избегание провоцирующих тревогу раздражителей поддерживает ощущение потери контроля, что, в свою очередь, снижает способность мозга мыслить логически и рационально [Arnsten, 2009]. В практическом смысле это означает, что вы склонны полагаться на автоматические инстинкты, сталкиваясь с предполагаемой угрозой для жизни. Во многих случаях ваша нервная система поддерживает тенденцию к избеганию. Помимо всего прочего, кому хочется испытывать тошноту, потливость и сухость во рту, когда гораздо проще избежать пугающих аспектов жизни?

Во-вторых, тревожное избегание препятствует научению [LeDoux, 2015]. Если вы боитесь вступить в контакт со смертоносными микробами, то мытье рук после каждого контакта с нестерильной поверхностью поможет вам подавить тревожную реакцию. Однако это решит вашу проблему лишь на очень короткий срок и создаст еще большие проблемы в будущем. Дело в том, что каждый раз, избегая контакта с негигиеничной поверхностью, вы теряете еще одну возможность уменьшить свою боязнь микробов, научившись трогать такую поверхность, не боясь заболеть.

В-третьих, избегание поощряет дисфункциональные представления, связанные с тревогой. Попросту говоря, когда вы избегаете столкновения со своей тревогой, вы лишаете себя возможности проверить свои мысли и разрушить патологическую связь, установившуюся с пугающей вас ситуацией. Представьте себе друга, у которого социальное тревожное расстройство и который избегает социальных взаимодействий любой ценой. Он признается вам, что хочет завести друзей или вступить в романтические отношения, но считает себя «нелепым, не заслуживающим любви и жалким». Всякий раз, когда ваш друг прибегает к стратегиям тревожного избегания, будь то уход от социальных взаимодействий любой ценой, избыток алкоголя перед вечеринками или «залипание» в телефоне на мероприятиях, он теряет ценную возможность проверить истинность своих негативных представлений о самом себе.

В-четвертых и в-последних, тревожное избегание делает вашу тревогу хронической, со временем ухудшая ситуацию: у вас могут появляться новые страхи, а реакция на них – становиться более острой и открыто избегающей.

Оптимизация тревоги

В психологии есть широко известный, особенно для тех из нас, кто изучает и лечит тревогу, принцип – закон Йеркса-Додсона [Yerkes and Dodson, 1908]. Это простая, но важная концепция, касающаяся управления тревогой.

Вспомните, как во Введении к книге мы говорили, что вообще-то тревогу можно считать полезным и адаптивным процессом. Например, если вы хотите получить высокую оценку на экзамене, физиологическое и ментальное возбуждение мотивирует вас к изучению нужных материалов. Однако если вы возбуждены слишком слабо или слишком сильно, то это негативно скажется на эффективности и результате. Эта взаимосвязь показана на графике (рисунок 3.1).

Рис. 3.1. Закон Йеркса-Додсона

Исследования, посвященные закону Йеркса-Додсона, показали, что разные задачи требуют разного уровня возбуждения для оптимальной эффективности их решения. Например, для выступления с декламацией на концерте перед сотнями зрителей вам может потребоваться более сильное физиологическое и ментальное возбуждение, чем для речи перед небольшой группой доброжелательно настроенных коллег. С другой стороны, более низкий уровень физиологического и ментального возбуждения будет вам нужен для выполнения интеллектуально затратной задачи (он облегчает концентрацию), а более высокий – для задач, требующих выносливости и упорства (он повышает мотивацию).

Экспозиция

Один из самых эффективных и важных путей к преодолению тревоги и страхов, будь они рациональны или нерациональны, – это мягкое противостояние им. Как следует из названия данной главы, бегство от тревоги не полезно и со временем приносит больше вреда, чем блага.

Чтобы остановить бегство, мы призываем вас постепенно учиться противостоять тревоге и страхам при помощи экспозиции, то есть целенаправленного подвергания себя определенным испытаниям. Экспозиция во многих отношениях является полной противоположностью избегания. Она работает, понемногу уменьшая страхи, связанные с пугающими раздражителями, а также понижает уровень тревоги и стресса. Со временем, при достаточном объеме практики, экспозиция поможет вам улучшить отношение к пугающему объекту или ситуации за счет управления своими переживаниями. Вы научитесь намеренно создавать ощущение легкости и контроля над страхом, что повысит уверенность в умении регулировать свои эмоции.

Вот три главные цели экспозиции:

1. Научиться принимать неопределенность и недостаточность контроля в отношении пугающего объекта или ситуации.

2. Научиться активировать проблемные эмоции и мысли, чтобы суметь справиться с ними при столкновении с пугающим объектом или ситуацией.

3. Привыкнуть к своей физической и психической реакции на пугающий объект или ситуацию и к бесполезным представлениям о ней.

Экспозиция может быть благотворна для многих типов тревоги: простых фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, социального тревожного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, агорафобии, посттравматического стресса и др. Хотя экспозиция первоначально предполагает поведенческое противостояние тревоге, она также включает в себя и противостояние связанным с нею мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Это делается через выстраивание последовательности событий, направленных на выработку терпимости.