Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Помимо проблем со сном и плохого дневного самочувствия, социальный джетлаг провоцирует повышенное употребление кофеина, алкоголя и никотина, а также увеличивает риск депрессии.

Показательный пример. Пациентка, 18 лет. Сложности с засыпанием, беспокойный сон, периодические кошмары и «видения» (девушка рассказывала, что просыпалась ночью и видела людей, которые ходят по ее комнате). Днем – разбитость, раздражительность, утомляемость. Аппетит снижен. Отмечается нарушение менструального цикла.

Психиатром поставлен диагноз шизоаффективного расстройства, тревожно-депрессивного расстройства и вторичной бессонницы на фоне этих нарушений. Ночные видения расценены как галлюцинации. Назначены снотворные, транквилизаторы, нейролептики. Печальная картина! Представляете – родителям говорят, что у их единственной дочери дебют психического заболевания.

Однако при подробном расспросе выяснились следующие детали анамнеза. Пациентка после окончания школы поступила в университет и в рамках новой «взрослой» жизни начала по пятницам и субботам ходить по ночным клубам. Возвращалась она домой в субботу и воскресенье в 5–6 часов утра, ложилась спать и просыпалась только в 15–16 часов дня. Естественно, после этого она не могла заснуть с воскресенья на понедельник, а вставать на учебу надо было в 7 утра. Чтобы хоть как-то прийти в себя и учиться, употребляла кофе и энергетики в больших дозах.

На этом фоне возникло циркадное нарушение: из-за таких «прыжков во времени» организм перепутал ночь и день. Что касается видений – это были не истинные психиатрические галлюцинации, а гипнагогические или гипнапомпические галлюцинации, которые достаточно часто возникают и у здоровых людей при резких нарушениях режима сна. В этой ситуации часть мозга уже просыпается и ощущает окружающую обстановку, а часть мозга еще спит и видит сны. Происходит наложение сна на реальность – такие своеобразные сны наяву. Это вполне доброкачественное явление, не связанное с психопатологией. Проблемы со сном, раздражительность, снижение аппетита, нарушение менструальной функции – все это тоже было следствием кардинального нарушения режима.

Таким образом, у пациентки была вовсе не серьезная психопатология, а обычный социальный джетлаг. Ей строго установили режим, исключили энергетики, добавили физическую нагрузку и рекомендовали прием мелатонина за 1 час до отхода ко сну для восстановления циркадных ритмов. Через месяц сон нормализовался, пациентке отменили все препараты. Через пару месяцев нормализовалась менструальная функция. Девушка была здорова.

Кстати, к социальному джетлагу более расположены люди с поздним хронотипом («совы»). «Жаворонки» обычно и в будни, и в выходные просыпаются достаточно рано, даже если у них есть возможность провести в постели больше времени. А вот «совы» все время тяготеют к более поздним отходу ко сну и пробуждению, так что они – в «группе риска» по социальному джетлагу из-за отсыпания в выходные дни.

Джетлаг очень распространен, но этой проблеме уделяется не так много внимания. Даже удивительно… Чем было продиктовано решение об отмене перехода на летнее-зимнее время в 2011 году? Беспокойством о здоровье граждан. За неделю до перехода начинался ажиотаж в СМИ: готовьтесь, скоро перевод часов, прыжки во времени опасны, из-за них обостряются старые болезни и начинаются новые!

И люди ждали этот перевод, как Армагеддон, тревожно прислушиваясь к себе. Разумеется, в результате они программировали себя на плохое самочувствие и жаловались на последствия перевода часов. Семьдесят восемь стран в мире 2 раза в год переводят часы, и в каких-то из них здоровье населения получше нашего. Притом нет достоверных данных о вреде перевода часов на 1 час! Но он почему-то воспринимался чрезмерно обостренно.

А вот сдвиг на несколько часов каждую неделю почему-то не удостаивается такого внимания…

Чтобы не сталкиваться с проблемой социального джетлага, соблюдайте следующие рекомендации.

Рекомендации по профилактике

социального джетлага

• В выходные вставайте не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.

• Если вы сверхчувствительны к смещениям своего режима, то в выходные вставайте не более чем на 1 час позже в сравнении с будними днями.

• Если хочется выспаться в выходной, лучше пораньше ложитесь, а не попозже вставайте.

• Если в выходные встали позже, чем хотелось бы, то в ночь на понедельник и еще в течение 2–3 дней за 1 час до отхода ко сну принимайте по 1 таблетке препарата мелатонина.

Осенняя хандра – состояние, знакомое многим людям. Как правило, оно одолевает в ноябре-январе. Дожди, холод, промозглость, голые деревья, простуды – и тусклое какое-то состояние на душе. Не хочется работать, быть активным, строить планы, общаться. Какая-то сонливость, усталость и «день сурка». Притом зачастую с каждым месяцем «темного» сезона становится все хуже. И если осенью это всего лишь «хандра», то зимой – полномасштабная депрессия; если осенью только дневная сонливость, то к зиме – еще и ночная бессонница.

Описанное состояние – вовсе не мимолетная сентиментальная грусть по ушедшему лету. Это заболевание, при котором происходят конкретные эндокринные и обменные изменения в организме. Оно называется сезонным аффективным расстройством (сокращенно – САР).

Почему именно осенью и зимой?

Импульсом к развитию САР служит сокращение длительности светового дня, то есть «поведение» окружающей среды и солнца. В разных странах дела с инсоляцией обстоят очень по-разному, поэтому рассказывать о распространенности САР довольно затруднительно. Если говорить о России, то ситуация существенно отличается даже между регионами страны: южные города вроде Сочи и северные (например, Санкт-Петербург) как-то некорректно обобщать по климатогеографическому признаку. А ведь у нас есть еще и Мурманск, который вообще находится за Северным полярным кругом! Так или иначе, считается, что в России средняя распространенность САР – 12–16 %. То есть 12–16 % людей имеют сложности с настроением и сном в «темное» время года.

В первой главе этой книги мы с вами выяснили: в головном мозге человека находится структура под названием эпифиз, которая получает световые сигналы и в зависимости от времени суток производит большее или меньшее количество мелатонина. Также эпифиз обладает дополнительной способностью анализировать изменения длительности светового дня. На этом основании он регулирует интенсивность выработки мелатонина.

У человеческого эпифиза эта способность представлена не так сильно, как у птиц, пресмыкающихся, земноводных и других животных. В дикой природе каждый теплый день на счету – животным нужно успеть переключиться из зимнего «режима сохранения энергии» к летней активности. Успеть жильем заняться, потомство завести и воспитать… Медлить нельзя, поэтому их системы сверхчувствительны к первым признакам наступающей весны. Человек в этом отношении более вальяжен и неспешен, так что сезонная чувствительность у нас не столь высока. Но среди нас есть люди, высокочувствительные к колебаниям уровня мелатонина. Они-то прежде всего и расположены к сезонному аффективному расстройству.