Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой
Подробное руководство, которое поможет противостоять манипуляциям и эмоциональному насилию. «Это ты меня спровоцировал», «Ты все неправильно понимаешь!», «Да не было такого!», «Ну что за детский сад!», «Ой, какие мы чувствительные!». Если в ваших отношениях – рабочих или личных – есть такие фразы, будьте осторожны. Это очевидные признаки манипуляции под названием «газлайтинг»: вас заставляют сомневаться в себе и своих ощущениях, исподволь отнимают у вас право на автономность и собственное мнение. Но вы можете положить этому конец, а поможет вам лицензированный психотерапевт Эми Марлоу-Макой. Она специализируется на поддержке жертв эмоционального насилия, и в этом руководстве изложена ее методика. Выполняя задание за заданием, вы научитесь: – замечать признаки эмоционального насилия и понимать истинные цели тех, кто его применяет; – поддерживать здоровую самооценку и уверенность в себе; – устанавливать личные границы и естественным образом избегать токсичных отношений. А эти навыки, в свою очередь, помогут вам постепенно создать вокруг себя совершенно другую среду общения – дружелюбную, поддерживающую и полную новых возможностей.
Для кого эта книга Книга рекомендуется тем, кто хочет научиться выявлять токсичных людей в своем окружении и вовремя считывать манипуляции; восстанавливаться и приходить в себя после вынужденного взаимодействия с манипулятором; проводить грамотный самоанализ и открывать возможности для глубокой работы над собой.
От автора Эта практическое руководство, включающее три раздела, помогает вывести на свет тактику эмоционального насилия, известную как газлайтинг. Часть I посвящена тому, как определить признаки газлайтинга, понять цели тех, кто применяет его в отношениях, и определить пути его проявления в разных отношениях и окружающей среде. Части II и III содержат упражнения и предложения, помогающие построить самооценку, повысить уверенность в себе, установить границы и создать здоровые отношения. Эта книга поможет вам понять, как работает газлайтинг, как его определить и как восстановиться. У вас может появиться желание сразу перейти к упражнениям, но я настоятельно рекомендую начать с начала и работать со всеми разделами по порядку, ведь каждая глава опирается на предыдущую. Некоторые упражнения могут вас расстроить, а к каким-то вы, возможно, еще не раз захотите вернуться. Пожалуйста, не сдавайтесь. Иногда выйти наружу можно только насквозь, а исцеление требует работы. Будьте терпеливы и добры к себе. На русском языке публикуется впервые.
- Автор: Эми Марлоу-Макой
- Жанр: Бизнес
- Страниц: 26
- Добавлено: 16.04.2025
Внимание! Аудиокнига может содержать контент только для совершеннолетних. Для несовершеннолетних прослушивание данного контента СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО! Если в аудиокниге присутствует наличие пропаганды ЛГБТ и другого, запрещенного контента - просьба написать на почту pbn.book@gmail.com для удаления материала
Читать книгу "Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой"
_________________
Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?
_________________
Подумайте о самых здоровых отношениях в вашей жизни. Представьте этого человека и обратитесь к воспоминанию об ощущении, что вы любимы, вас ценят и о вас заботятся. Какие эмоции вызывает это воспоминание?
_________________
Как ощущается ваше тело, когда вы думаете об этом человеке и взаимодействии с ним? Обратите внимание на дыхание, напряжение или расслабление мышц, боль или зажатость, а также любые другие телесные ощущения.
_________________
Какую позу вы инстинктивно принимаете, думая об этом человеке?
_________________
Выберите телесное ощущение, например осанку, напряжение, боль или дыхание, и сфокусируйтесь на нем. Если хотите, можете закрыть глаза. Обратите внимание на ощущение и отметьте, какие эмоции возникают при концентрации на теле. Какие чувства связаны с физической реакцией?
_________________
Какие различия вы заметили в реакции тела на мысли о токсичных отношениях и о здоровых? Как с помощью сообщений тела можно определить, здоровые ли отношения?
_________________
Перезагрузка нереалистичных ожиданий
Иногда человеку, пережившему много токсичных отношений, трудно продуктивно решать проблемы в отношениях. Общаясь с токсичными друзьями, семьей и другими людьми, такой человек может прощать абьюзивное поведение, надеясь, что однажды оно прекратится. Или у него формируются понятные – но нереалистичные – ожидания, что в здоровых отношениях никому не бывает больно.
На самом деле все мы несовершенны. Мы делаем ошибки и неверные шаги. Мы можем слишком многого ждать от одних и слишком мало от других. Это упражнение поможет вам определить распространенные нереалистичные ожидания, которые ведут к боли и разочарованию в отношениях.
Нереалистичное ожидание № 1: мой партнер будет дополнять меня как человека.
Реалистичная перезагрузка № 1: я полноценен сам по себе. Мы с партнером подходим друг другу, но не нуждаемся друг в друге, чтобы быть цельными.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 2: мой человек не будет со мной плохо обращаться, если я правильно выстрою границы.
Реалистичная перезагрузка № 2: границы определяют мои действия, выбор и терпимость. Я не могу изменить никого, кроме себя.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 3: если мой близкий расстроен из-за меня, я должен сделать так, чтобы ему стало лучше.
Реалистичная перезагрузка № 3: я отвечаю за свои чувства и поступки, а мои любимые – за свои. Я могу сочувствовать близкому человеку и не брать на себя ответственность за его чувства.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 4: любить – значит никогда не извиняться.
Реалистичная перезагрузка № 4: если я обидел другого человека или плохо поступил с ним, даже не намеренно, я возьму на себя ответственность и попробую все исправить.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Нереалистичное ожидание № 5: в здоровых отношениях мне никогда не причинят боль.
Реалистичная перезагрузка № 5: мы все люди, все ошибаемся. Я не ожидаю совершенства и знаю, что я тоже ошибаюсь.
Как это нереалистичное ожидание проявляется у вас:
_________________
Модели здоровых отношений в популярной культуре
Многие отношения, показанные в кино, телесериалах и среде знаменитостей, совсем не здоровые. Но некоторые могут стать рабочими моделями здоровых отношений. Вот несколько положительных примеров.
• Бен Уайатт и Лесли Ноуп в «Парках и зонах отдыха» (встречались, брак)
• Ривер и Саймон Тэм в «Светлячке» и «Миссия “Серенити”» (брат и сестра)
• Кэмерон и Митчелл в «Современной семье» (брак)
• Элизабет и Генри Маккорд в «Государственный секретарь» (брак)
• Тед и Маршалл в «Как я встретил вашу маму» (друзья)
• Гарри и Гермиона в серии о Гарри Поттере (друзья)
• Хоббиты во «Властелине колец» (друзья)
• Джуно и Мак в «Джуно» (родитель и ребенок)
• Семья Джонсон в «Черноватый» (семья)
• Пирсоны в «Это мы» (семья)
Какие еще примеры вы можете вспомнить? Запишите их.
_________________
Выгоды здоровых отношений
Чем полезны здоровые отношения? Список включает некоторые плюсы здоровых, позитивных отношений. Добавьте свои варианты!
• Здоровые отношения полезны для физического здоровья.
• Здоровые отношения улучшают психическое здоровье.
• Здоровые отношения повышают уверенность, чувство безопасности и самооценку.
• Здоровые отношения позволяют их участникам переживать и разрешать конфликты, избежав необратимого разрушения связи.
• Здоровые отношения поддерживают участников в сложных жизненных обстоятельствах, например при рождении детей, смерти, браке, разводе, карьерных изменениях.
• Здоровые отношения между родителями полезны для детей в семье.
Дополнительные плюсы здоровых отношений:
_________________
Поведение в здоровых отношениях
Здоровые отношения создаются с помощью настроя разума, намерений и действий. Построить их без поступков, способствующих здоровью, невозможно. Ниже приведен список поступков в здоровых отношениях. А как вы ведете себя?
Ответственность за свои мысли, чувства и действия
Я могу выразить эту ответственность так:
_________________
Ассертивная коммуникация
Я могу выразить ассертивность так:
_________________
Участие и сотрудничество с коллегами
Я могу выразить участие и сотрудничество так:
_________________
Уважение чужих границ
Я могу выразить это уважение так:
_________________
Реалистичные ожидания
Я могу выразить реалистичные ожидания так:
_________________
Последовательность и надежность
Я могу проявить последовательность и надежность так:
_________________
Поддержка любимых людей
Я могу показать эту поддержку так:
_________________
Выражение признательности
Я могу проявить признательность так:
_________________
Укрепление существующего
Для создания здоровых, крепких отношений жизненно важно ценить и укреплять те, что у вас уже есть. Крепкая дружба, семья или работа, близкие отношения – неоценимая поддержка в деле исцеления от токсичных отношений. Не принимайте людей, которые любят и поддерживают вас, как должное. Какими способами можно укрепить позитивные отношения?
Проводите время вместе
Совместное времяпрепровождение с теми, кто к вам неравнодушен, незаменимо. Не позволяйте своей занятости мешать вам быть рядом с близкими. Если вы не можете быть рядом физически, выделите время на телефонный или видеозвонок. Боритесь с искушением отложить выделенное время, даже если знаете, что другой человек все равно согласится на встречу. Отношения процветают, когда им уделяют время и силы.
Назовите хотя бы одну возможность провести время в позитивных отношениях на этой неделе.
_________________
Выражайте благодарность и признательность
Настоящие любящие и поддерживающие отношения дороже золота, но иногда мы забываем выразить благодарность и признательность тем, кто все это время рядом. Не думайте, будто ваши близкие знают, что вы чувствуете, скажите им об этом!
Назовите хотя
