Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики - Эми Марлоу-Макой

Пример: «Я сейчас очень зол, и мой гнев имеет право на существование».

_________________

Поддержите свои чувства. Они рассказывают о вашем опыте в отношениях.

Пример: «Я ценю свой гнев, потому что он – признак того, что мои границы нарушаются. Спасибо тебе, гнев».

_________________

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ЗАБОТА О СЕБЕ: ИСЦЕЛЕНИЕ И ОСВОБОЖДЕНИЕ

Признание, подтверждение и поддержка эмоций – важная часть заботы о себе. Кроме того, обращение к чувствам по имени и признание их своими – мощный акт любви к себе, противостоящий разрушительным посланиям газлайтинга. Но иногда мы можем запутаться в сложных чувствах и продлить боль, откладывая исцеление. Ощущение беспомощности, горечи, негодования и безнадежности может помешать двигаться вперед. Здесь нужно освобождение.

Примечание: исцеление и освобождение – это процесс. Возможно, чтобы почувствовать облегчение, придется повторить упражнение несколько раз. Исцеление и облегчение боли также могут быть идеальным поводом для начала психотерапии. Не бойтесь начать с этого упражнения и продолжить со специалистом.

Медитация исцеления и освобождения

Примите удобное положение сидя или лежа. Закройте глаза и направьте внимание внутрь себя. Обратите внимание на дыхание, следите, как вдохи и выдохи входят в ваше тело и покидают его. Отмечайте, ощущается дыхание спокойным, открытым и свободным или ограниченным, быстрым и поверхностным. Следите за ним, пока оно не станет спокойным и свободным.

Перенесите внимание на сердце. Пригласите в середину своей сущности свет, чтобы он наполнил сердце. Ощутите свет и дыхание, почувствуйте, как они наполняют, движутся сквозь ваше сердце и освещают его. Почувствуйте, как сердце максимально расширяется от любви, света и сочувствия к себе.

Пригласите те части себя, которые несут боль, в свет вашего сердца. Приветствуйте каждую раненую часть, выходящую на свет. С каждым вдохом и каждым ударом сердца посылайте раненым частям себя любовь и свет. Пригласите их отдохнуть внутри вашего сердца так долго, как они пожелают. Позвольте им рассказать любые истории, мысли и воспоминания, которыми они захотят поделиться.

Когда вы сочтете это правильным, предложите раненым частям отпустить стыд, обвинения, горе или гнев, которые они ощущают из-за того, что ранены, если они этого захотят. Если не хотят, пусть будет так. Они не должны ничего делать, пока не сочтут, что готовы к этому.

Если раненая часть хочет что-то отпустить, она может это сделать в том виде, который сочтет нужным. Сжечь боль, похоронить ее, развеять по ветру, выстрелить ею в солнце – что угодно, что эта часть вас считает лучшим. В место, где раненая часть прятала боль, нужно пригласить любовь и свет вашего сердца.

С исцелением сердца место в нем для любви, света и сочувствия будет расти. Поблагодарите сердце за его бесконечную способность к исцелению. Завершите медитацию благодарностью.

ДУХОВНАЯ ЗАБОТА О СЕБЕ: СВЯЗЬ И ПРИНЯТИЕ

Духовная забота о себе – это забота о нуждах духа. Она может, но не обязана, включать религиозные практики или молитвы. Забота о духе включает медитацию, созерцание или определение своих намерений. Благодарность, осознанность и аффирмации – формы духовной заботы о себе.

В этом упражнении вы сосредоточитесь на связи с окружением, которая успокоит ваш дух. Найдите место, вызывающее ощущение мира, связи и позитивной энергии. Для многих такое место будет находиться на лоне природы – например, в парке, на лугу, в лесу или на тихом пляже. Вы можете сидеть, стоять, лежать или ходить.

Связь и принятие

Для начала сосредоточьтесь на том, что ваши пять чувств говорят об окружающем мире. Слушайте ветер, звук ваших шагов, ощутите температуру и запах воздуха. Сделайте глоток воды и сосредоточьтесь на ощущении жидкости на губах, языке и в горле.

Шагая, почувствуйте себя частью природы. Ощутите связь с землей через ступни. Представьте, что ваша голова дотягивается до неба. Чувствуйте, как тело движется сквозь воздух. Ощущайте связь с миром.

Слушайте звуки вокруг вас: шорох листьев, гравия или песка под ногами; шорох, с которым ваши руки задевают кусты или ваши бока; звук ваших вдохов и выдохов. Слушайте, как ваше существование добавляет звуки к звукам мира.

Найдите подходящее место и сядьте или лягте на землю. Почувствуйте солнце. Ощутите, как гравитация удерживает вас на земле. Слушайте, как насекомые ползают по земле, а птицы хлопают крыльями в воздухе. Слушайте жужжание пчел и шуршание белок. Почувствуйте нить энергии, связывающую вас с сообществом живых, дышащих существ. Приветствуйте свою связь с природой.

Духовная забота о себе: прогнать ненужное

В понятие духовной заботы о себе входит освобождение от энергии, истощающей дух или причиняющей ему боль. В предыдущем упражнении вы приветствовали и принимали природу, чувствовали связь с миром. В этом вы прогоняете то, что неполезно для духа.

Встаньте или сядьте так прямо, как можете, с прямой спиной и поднятой головой. Представьте энергию отрицательных убеждений, негативное мнение о себе и неудачный жизненный опыт в виде черных щупалец, прикасающихся к вашей коже. Теперь представьте, как ваше сердце испускает свет, который проходит сквозь кожу и прогоняет щупальца. Глубоко дышите, воображая, как свет проходит сквозь вас, ослабляя щупальца и наполняя вас любовью и светом.

Положите правую руку на левое плечо и уверенным резким движением проведите правой рукой вниз по левой. Стряхните щупальца, продолжая движение до кончиков пальцев. Сформулируйте намерение стряхнуть негативную энергию, иссушающую ваш дух. Повторите стряхивающее движение столько раз, сколько понадобится, пока не почувствуете, что левая рука полностью свободна от негативной энергии. Если вам трудно дается это движение, визуализируйте его.

Повторите движение, на этот раз левой рукой отряхивая правую. Отряхните руками верхнюю и нижнюю часть ног, спину, голову и плечи. Не прекращайте представлять, что избавляетесь от негативной энергии.

Теперь медленно и глубоко вдохните через нос, расправляя грудную клетку и живот по мере их наполнения воздухом. Резко и сильно выдохните через рот, выталкивая воздух с помощью диафрагмы.

Оттолкните воздух от себя руками. На выдохе немного напрягите живот. Повторяйте вдохи и выдохи, пока не почувствуете ясность и открытость. Если у вас закружилась голова, между вдохами и выдохами задерживайте дыхание на несколько секунд. Закончите упражнение, стоя или сидя прямо и спокойно, дыша обычно и представляя, что вас заполняет свет.

Забота о себе в отношениях: углубление и укрепление

Забота о себе в отношениях показывает, как вы заботитесь о себе в отношениях. Важный аспект этой заботы – развитие, укрепление и углубление отношений, питающих вас. Вспомните, кто из близких вам людей любит, поддерживает и ценит вас. Как можно улучшить связь с ними?

Назовите троих или больше людей, которые поддерживают, любят и ценят вас.

_________________

Как эти отношения питают