Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов - Илья Качай

В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

✓ осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации или состояния организма;

✓ оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

✓ эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

✓ поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги, – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно на примере ипохондрических переживаний.

Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Врач точно обнаружит у меня какое-то заболевание!»

Преувеличение серьёзности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Это заболевание окажется страшным, смертельно опасным, неизлечимым или неизвестным науке!»

Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой страшной болезнью и умру в мучениях в ближайшее время!»

Рис. 1. Элементы тревожного мышления

Недооценка степени безопасности – предвзятая избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Несмотря на то что мои прошлые предсказания не сбывались и что мой организм работает хорошо, это не отменяет возможности наличия или появления какого-то ужасного заболевания!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены выше (рис. 1).

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознаёт, за счёт чего и как можно с ними совладать (рис. 2).

Рис. 2. Краткая формула тревоги

Рис. 3. Полная формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит таким образом (рис. 3).

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы или за счёт повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (рис. 4).

Рис. 4. Элементы антитревожного мышления

Необходимо понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе, как в виде телесных симптомов. А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, поскольку тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (рис. 5).

Рис. 5. Многогранность телесных проявлений тревоги

Чтобы понять, как много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь не полный) перечень соматических проявлений тревоги:

✓ тахикардия (учащённое сердцебиение);

✓ аритмия (нарушение ритма сердца);

✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

✓ кардиалгия (боль в области сердца);

✓ дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

✓ деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

✓ головокружение;

✓ дурнота;

✓ неустойчивость/шаткость походки;

✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;