Без стресса - Митху Сторони

• У мышей, рацион которых на 25 % состоял из постного красного мяса и казеина (основного белка, содержащегося в сыре), слизистый слой толстой кишки истончался по сравнению с мышами, соблюдающими диету с 15-процентным содержанием казеина. Следовательно, можно предположить, что повышенный уровень белков разрушает кишечный барьер. Но ученые выяснили, что этого можно избежать, заменив крахмал, составлявший 48 % рациона мышей, на устойчивый крахмал[313], [314]. Отсюда следует, что если диета богата белками, для защиты кишечного барьера необходимо увеличить потребление устойчивого крахмала, который усваивается медленнее обычного. К примеру, зеленые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые. Отварной белый рис, охлажденный в течение суток при температуре 4 °C и затем разогретый, содержит 1,65 г устойчивого крахмала на 100 г (а свежесваренный белый рис – 0,64 г на 100 г)[315].

• Опыты на животных показали, что рацион с высоким содержанием жиров разрушает кишечный барьер в связи с повышенной секрецией желчных кислот. В одном эксперименте у подопытных животных, чей рацион на 60 % состоял из жира (сочетания свиного жира и соевого масла), проницаемость кишечника увеличилась в сравнении с контрольной группой, потреблявшей пищу с десятипроцентным содержанием жира (только соевое масло). Увеличение проницаемости было вызвано повышенной секрецией желчных кислот[316], что также меняет бактериальную флору кишечника. Избежать этого, по крайней мере частично, можно, включив в рацион диетическую клетчатку и крахмал. Эти вещества связывают желчные кислоты, чтобы они не «плавали» в кишечнике в свободном состоянии. Однако есть теория, согласно которой связанные желчные кислоты причиняют больше вреда кишечнику, чем свободные[317].

• Если вы любите сливки, выбирайте сливки от коров, находящихся на свободном выпасе. По невыясненным причинам сливки от «вольных» коров укрепляют кишечный барьер (что выяснилось в ходе эксперимента на мышах)[318].

• Не употребляйте в пищу искусственные подсластители[319] и эмульгаторы – они повреждают кишечный барьер и приводят к «протеканию» кишечника[320], [321], [322], [323]. Ваш главный враг – диетические газированные напитки с искусственными подсластителями: их следует избегать как огня.

• Есть группа продуктов, употребление которых приводит к повышенной проницаемости кишечника в контексте заболевания синдромом раздраженного кишечника (СРК). Об этом поговорим чуть позже.

НЕСТЕРОИДНЫЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ И ИНГИБИТОРЫ ПРОТОННОЙ ПОМПЫ

Доказано, что НПВП, например, аспирин и индометацин, увеличивают проницаемость кишечника. В условиях психологического стресса их воздействие усиливается. Если вы переживаете стресс и одновременно принимаете обезболивающие, будьте особенно осторожны. Такие препараты изменяют бактериальную флору кишечника, и с этим отчасти связано их негативное влияние (вскоре мы поговорим об этом подробнее)[324]. Худший из возможных сценариев – стресс на службе, работа допоздна или в ночную смену, злоупотребление алкоголем по выходным и наутро аспирин от похмелья. Ингибиторы протонной помпы также способствуют «протеканию» кишечника.

Профилактика «протекающего кишечника»

Целостность стенок кишечника обеспечивают следующие факторы:

• употребление диетической растворимой клетчатки;

• глутамин;