Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

• Определите свои основные эмоции. Гнев часто порождают другие эмоции. Например, мы можем чувствовать себя уязвленными или отвергнутыми и отреагировать гневом, который в какой-то мере может быть более комфортной для нас эмоцией. Или мы испытываем страх, в результате которого приходим в бешенство. Как, например, когда водитель чуть не спровоцировал ДТП, и наш страх быстро преобразуется в гнев. Иногда обращайте внимание на то, что лежит в основе вашего гнева. Как только мы поймем, какое чувство породило гнев, сможем работать с этим источником, а не теряться в поверхностном гневе.

• Расслабьтесь. Гнев – это состояние напряжения, и его поможет разрядить физическая релаксация. Простое напоминание себе о необходимости релаксации вкупе с умиротворяющим дыханием уже способно ослабить напряжение. Также полезно практиковать глубокое расслабление, когда мы не охвачены гневом, чтобы уметь снимать напряжение по команде (о прогрессивной мышечной релаксации см. на стр. 206–208).

• Дышите вместе с гневом. Нам не нужно реагировать на гнев, вместо этого мы можем научиться сосуществовать с ним. Дыша вместе с гневом, мы можем открыть для себя опыт «быть разгневанным». Позволить ему течь своим чередом, как волна, которая возникает, растет, образует гребень и спадает. Осознанное дыхание задействует также вашу парасимпатическую нервную систему, что усмирит реакцию «бей или беги».

Наблюдайте за гневом. Мы можем отстраниться от гнева, приняв роль наблюдателя за своими переживаниями. Вместо того чтобы отождествлять себя с состоянием гнева, мы можем отдаленно наблюдать за своими реакциями, будто они проходят сквозь нас. Когда мы видим свои реакции таким образом, начинаем понимать, что не обязаны действовать под воздействием мыслей и чувств.

Краткое содержание главы и домашнее задание

Бесконтрольный гнев может привести к конфликту, агрессии и даже насилию. В данной главе мы рассмотрели факторы, ведущие к чрезмерному гневу, и описали методы управления им. Необходимо понимать, что наша цель – не изгнать гнев из своей жизни, а научиться контролировать его. Практики, которые можно использовать из данной главы:

1. Нарисуйте диаграмму какой-то отдельной ситуации, которая вывела вас из себя, чтобы узнать больше о том, как вы переживаете гнев.

2. Запишите ваши мысли о вспомнившейся ситуации, чтобы зафиксировать и проанализировать ваши мысли, связанные с гневом.

3. Начните замечать ситуации, в которых вам бы хотелось потренировать управление гневом.

4. Выберите 1–2 техники из категорий «Думать, Делать, Быть» и начните практиковать их.

5. Запишите, как каждая из выбранных техник работает для вас, по необходимости добавляйте новые техники.

6. Сверяйтесь со списком стратегий и техник, чтобы напоминать себе о наилучших способах управления гневом.

До этого момента мы рассматривали основы когнитивной, поведенческой и основанной на осознанности стратегий. Мы узнали, как эти практики могут помочь нам справиться с сильными эмоциями. В данной главе мы изучим практические методы заботы о себе – о нашем теле, сознании и душе.

Джон поморщился, когда будильник затих. «Тебе надо раньше ложиться спать», – сказал он себе, садясь на кровати и потирая глаза.

Быстро приняв душ, Джон схватил чашку кофе и замороженную вафлю, проглотил все это второпях. Он думал о загруженном рабочем дне впереди. Сложив посуду в раковину, он настроился на преодоление утренней пробки.

В машине он одновременно слушал новости по радио – ежедневно напоминавшие о том, как все плохо в мире, – и волновался, где может сегодня проколоться на работе.

Утро прошло на удивление гладко, к полудню Джон проголодался и был готов пойти на перерыв. Но, когда коллеги пригасили его на ланч в кафе, Джон вдруг решил, что сделал еще недостаточно, чтобы позволить себе настоящий перерыв на обед. Вместе этого он купил пару снеков из автомата в коридоре, чтобы съесть за рабочим столом, и банку газировки, чтобы подстегнуть себя дозой кофеина и сахара. Он еще трижды за день бегал к автомату за крекерами с ореховым маслом и M&M`s. Один раз потому, что был голоден, а в другой – от скуки и нервов. Последний раз был уже ближе к вечеру – за диетической колой, чтобы взбодриться во время 4-часового спада энергии.

После второй за день напряженной дороги, на этот раз домой, Джон подумал, не сходить ли ему в тренажерный зал. Но он не был уверен, что ему хватит сил. Вместо этого он достал из холодильника оставшуюся пиццу и два пива и поужинал перед телевизором. На десерт у него была упаковка мороженого.

Около полуночи Джон начал клевать носом перед экраном. Поскольку не выспался накануне, он старался не растормошить себя, поднимаясь по лестнице в спальню. Несмотря на свои старания, он почувствовал, что совершенно не хочет спать, как только его голова коснулась подушки. «Завтра я буду развалиной», – подумал он, стараясь заснуть.