Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни - Дженнифер Уолкин

Есть ли что-то важнее привычек?

Нет.

Из исследования Университета Дьюка нам известно, что около 45% действий человека регулируются его привычками — плохими и хорошими. Привычкой называют часто повторяющееся поведение, из-за повторения оно становится более значимым в структуре нашей жизни. Привычки — наш фундамент, а когда фундамент слаб, дом разваливается.

Мне довелось преподавать медитацию осознанности самым разным слоям населения в разных точках мира, и я подтверждаю: люди не способны изменить свою жизнь, потому что не могут приобрести новые привычки. А не получается это сделать потому, что люди берут на себя слишком много и пытаются изменить все сразу. Проще говоря, если новая привычка требует больших волевых усилий, а в данный момент человек не способен на такие усилия, ничего не получится. Впрочем, обратное правило тоже работает.

Мой дедушка любил поговорку, которая в детстве казалась мне очень странной, но потом, став старше и умнее, я ее поняла. «Нельзя съесть слона целиком, — говорил он, — но по кусочкам — можно». В детстве, разумеется, я воспринимала все буквально и живо представляла эту ужасную картину — как кто-то ест слона. Но потом я поняла, что речь идет о слоне, который придавливает нас к земле всю нашу жизнь и не дает освободиться и жить полноценно. Этот слон — любое препятствие, с которым мы сталкиваемся в жизни. Крайне редко подобные препятствия преодолеваются быстро, одним махом; чаще всего нужны поступательные небольшие изменения в виде новых привычек. Мы едим слона по кусочкам.

Это медленное путешествие с доктором Уолкин в роли проводника позволит неделя за неделей формировать привычки, необходимые для того, чтобы жить полноценной жизнью. Эта книга станет вашим внимательным спутником, и вы будете многократно к нему обращаться; это поможет выстроить прочный фундамент, на котором устойчиво держится вся конструкция. Легко ли это? Конечно, нет. Будете ли вы сбиваться с пути? Конечно, да. Мы продвигаемся вперед медленно, маленькими шажками, понимая, что те, кто сбивается с пути или сходит с него, не всегда являются ленивыми, никчемными людьми. Это просто люди, которые стараются изо всех сил, но хотят идти вперед слишком быстро и ставят перед собой недостижимые цели.

Сформировать привычку не получится, если мы будем загонять себя, стремясь к успеху, ведь формирование стойких привычек требует не только коротких вспышек мотивации и силы воли. (Мотивация сильна лишь в начале пути, после она снижается, и это естественно; рутина повседневной жизни убивает силу воли.) Мало того, бессознательная часть нашего мозга любит привычное и плохо реагирует на героические планы: большие и внезапные изменения включают реакцию «бей или беги», а долго существовать в таком состоянии невозможно.

Пяти минут практики в день вполне достаточно нашему бессознательному мозгу, хотя сознательный мозг может посчитать, что этого очень мало (именно сознательная часть мозга, отвечающая за исполнительные функции, любит большие глобальные перемены). К тому же эти пять минут не разбудят спящую амигдалу. Постоянство приводит к изменениям, которые осуществляются шаг за шагом и постепенно приближают нас к конечной цели: психическому здоровью и устойчивости — фундаменту, на который можно полагаться в трудной ситуации.

Пусть в вашей жизни будет поменьше сложных ситуаций, но если трудностей не миновать, помните, что, прочитав эту книгу, вы приобрели все инструменты и знания, необходимые для легкого преодоления трудностей и освобождения от страданий.

Дженнифер Уолкин, PhD, лицензированный клинический психолог, нейропсихолог, автор, спикер, борец против стигматизации психических заболеваний. Ведет частную практику, в своей работе основывается на представлении о тесной связи и взаимном влиянии ума, тела, духа и мозга и использует методы когнитивной бихевиоральной терапии (КБТ) и медитацию осознанности. В настоящее время учится на факультете литературного творчества со специализацией «поэзия».

В этом списке приведены ссылки на книги и статьи в научных журналах. Из книг переведены на русский:

Дахигг Ч. Сила привычки. Москва: Карьера-пресс, 2016[16].

Тит Нат Хан. Чудо осознанности. Москва: АСТ, 2016[31].

Браун С. Дудлинг для творческих людей. Минск: Попурри, 2014[37].