Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

• Z-образный – сложный, имеет три дуги искривления и встречается крайне редко.

Ниже приведен план для работы с «поясничной вогнутостью» и работа с «реберной выпуклостью», которые подходят для любых типов сколиоза.

РАБОТА С «ПОЯСНИЧНОЙ ВОГНУТОСТЬЮ»

Программа включает в себя 2 части. В качестве примера рассмотрим типичный S-образный правосторонний сколиоз

Часть 1

1 шаг – расслабление и мягкое вытяжение левой нижней части спины (воздействуем на пояснично-подвздошную мышцу, квадратную мышцу поясницы, группу мышц-разгибателей поясничного отдела позвоночника);

2 шаг – улучшение подвижности в левом крестцово-подвздошном суставе;

3 шаг – стабилизация правого тазобедренного сустава.

Часть 2

1 шаг – обучение приведению таза в нейтральное положение;

2 шаг – идет работа на укрепление мышц тазового дна, пресса, ягодиц и спины.

Только после того, как ученик научился создавать вытяжение в сдавленной области и контролировать нейтральное положение таза на протяжении всей практики, мы переходим к работе с «реберной выпуклостью».

РАБОТА С «РЕБЕРНОЙ ВЫПУКЛОСТЬЮ»

Часть 1

1 шаг – обучение движению левой лопатки вниз, при этом с данной стороны сохраняется поднятие талии вверх (вытяжение сжатого бока);

2 шаг – работа на улучшение подвижности и создание наружной ротации в правом плечевом суставе.

Часть 2

1 шаг – обучение вытяжению дуги позвоночника в грудном отделе и смещению его к центральной линии;

2 шаг – работа по стабилизации правой лопатки, нижний угол которой должен мягко продвигаться к ребрам, и обучение удержанию этого движения максимально долго без напряжения.

После того, как вы освоили работу с «поясничной вогнутостью» и «реберной выпуклостью», постепенно усложняйте вашу практику. Вводите более сложные позы: открытые скручивания из положения сидя и стоя, активные прогибы на веревках или с использованием стула (исходя из возможностей конкретного ученика), перевернутые асаны.

Вы можете прямо сейчас расстелить коврик и начать практику, используя комплексы, которые представлены ниже. После того как вы их освоите, начните составлять свои личные йога-программы, опираясь на принципы работы, описанные в этом разделе, и знания об асанах, полученных после прочтения главы 3.

Если вашей целью является ведение индивидуальных и групповых йогатерапевтических классов и вы хотите глубже разобраться в этой теме, – переходите по ссылке https://doyoga.su/pozvonoch и изучайте программу сертификационного курса для учителей «Йогатерапия позвоночника». Если вы хотите изучить йогатерапию позвоночника для себя, то вы тоже можете участвовать в данной программе.

КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ СКОЛИОЗЕ. РАБОТА С «ПОЯСНИЧНОЙ ВОГНУТОСТЬЮ»

Первая часть

Состоит из пассивного расслабления сдавленной области в положении лежа с ее последующим активным вытяжением из положении стоя. В тех позах, где происходит пассивное вытяжение, необходимо пребывать от двух до пяти минут. Для более интенсивного вытяжения «поясничной вогнутости» рекомендуется вытягивать руку со стороны вогнутости вперед, а затем смещать ее в противоположную сторону.

Вторая часть

Состоит из упражнений на укрепление мышц кора (мышцы – разгибатели позвоночника, пресса и ягодиц). На каждом этапе выполнения поз данной части необходимо особое внимание уделять приведению таза в нейтральное положение. Если поза «Планка» вам недоступна на прямых руках, выполняйте ее, опустившись на предплечья.

Включает в себя пассивный вариант выполнения позы Адхо Мукха Шванасана с использованием верхней спинки стула. Для того, чтобы ощутить эффект, необходимо четко разместить спинку стула в паховую складку так, чтобы подвздошные кости и низ живота направлялись вниз, к голове. Для усиления вытяжения можно немного согнуть ноги в коленных суставах и направить их вниз, к полу. Далее следуют позы из положения лежа, в которых происходит расслабление глубоких мышц спины и выравнивание тела.

Третья часть

Включает в себя позы из положения лежа, в которых происходит выравнивание позвоночника и расслабление глубоких мышц спины. Кроме того, выполняются пассивные перевернутые асаны с целью раскрытия грудной клетки.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ЙОГА ПРИ СКОЛИОЗЕ: РАБОТА С «ПОЯСНИЧНОЙ ВОГНУТОСТЬЮ»

КОМПЛЕКС «ЙОГА ПРИ СКОЛИОЗЕ. РАБОТА С «РЕБЕРНОЙ ВЫПУКЛОСТЬЮ»»

Первая часть

Состоит из поз стоя, в которых применяется веревка, прикрепленная к стене, или ремень, закрепленный на верхней части двери. В этой части комплекса происходит обучение движению лопатки вниз и внутрь, а также ее стабилизация. На протяжении всей работы с верхней частью корпуса необходимо уделять дополнительное внимание стабилизации таза. Для этого рекомендуется использовать кирпич, который располагается между ног и активно сдавливается внешними частями бедер.

Вторая часть

Включает в себя позы сидя, в которых основной фокус внимания направлен на поднятие грудной клетки. Далее следует вытяжение вперед из положения сидя. При этом применяется плед для удлинения и расслабления поясничной впадины, а также используется кирпич под руку со стороны «реберной выпуклости». Такая работа позволяет равномерно и мягко растянуть позвоночник как слева, так и справа. Затем выполняются простые прогибы с целью укрепления мышц спины, в которых особое внимание уделяется контролю вытяжения позвоночника со стороны «поясничной вогнутости».

Третья часть

Включает в себя восстанавливающие позы из положения лежа, в которых основной акцент направлен на пассивное вытяжение поясничного отдела позвоночника и раскрытие грудной клетки. Это позволяет снять напряжение с мышц вдоха и улучшить дыхательную функцию. Рекомендуется совмещать данные позы с асимметричным дыханием (дыхание по методу Екатерины Шрот). На вдохе мы представляем, что «поясничная вогнутость» расширяется и продвигается наружу к опоре, а на выдохе мы сокращаем и втягиваем «реберную выпуклость» от опоры внутрь тела. Такая работа оказывает более глубокое воздействие на расслабление мышц спины.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ЙОГА ПРИ СКОЛИОЗЕ: РАБОТА С «РЕБЕРНОЙ ВЫПУКЛОСТЬЮ»

* * *