Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Рис. 5

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, благотворно отражается на дыхании и улучшает осанку.

Исходное положение. Выдохните, руки вытяните вдоль тела, зафиксируйте взгляд в какой-либо точке – так будет проще сохранять равновесие.

Глубоко вдохните, поднимитесь на цыпочки и кулаками надавите на солнечное сплетение (рис. 6).

Рис. 6

Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ноги, развивает чувство равновесия.

Помните: вы должны нажимать не на ребра, а прямо под ними. Задержитесь в такой позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы голеней, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания, насыщает кровь кислородом.

Исходное положение. Стоя, положите руки на бедра.

Поднимите выпрямленную правую ногу вперед, стопу не напрягайте (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще 2 раза.

Теперь поднимите прямую ногу в сторону (рис. 8). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Наконец, отведите прямую ногу назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите еще 2 раза. Проделайте указанные движения другой ногой.

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Исходное положение. Стоя, опустите руки вдоль тела.

Выдохните. На вдохе поднимите прямые руки в стороны и отведите их назад настолько далеко, насколько это удастся сделать без напряжения (рис. 10). Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

Рис. 10

На выдохе нагнитесь вперед и по возможности дотроньтесь до пола пальцами. Колени при этом не сгибайте. Полностью нагнувшись, максимально расслабьте руки, шею и голову (рис. 11). Останьтесь в такой позе еще на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Рис. 11

После третьего повтора выдохните и наклонитесь в последний раз. Пусть руки свисают свободно. Если у вас получилось коснуться пола, слегка согните пальцы рук. Голову не напрягайте, позвольте растянуться мышцам шеи. Дышите свободно. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, после чего не спеша выпрямитесь.

Если поясница напрягается, вернитесь в исходное положение чуть раньше.

Эффект. Помогает расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, а также укрепляет мышцы живота.

Исходное положение. Станьте прямо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите руки (рис. 12).

Постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу.

Рис. 12

Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, отводя руки как можно дальше назад (рис. 13). Колени при этом не сгибайте. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 13

Исходное положение. Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе встаньте на цыпочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Затем задержите дыхание и поверните туловище в сторону (рис. 14). Останьтесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте движение 3 раза в каждую сторону.

Рис. 14

Эффект. Как и предыдущее упражнение, растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, а также повышает гибкость спины и укрепляет мышцы бедер, икр и стоп.

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Согните колени, положите предплечья на бедра, кисти сцепите в замок. На вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая спину в пояснице (рис. 15).