Библия триатлета - Джо Фрил

Пробивные и восстановительные упражнения

Упражнения, которые вы до сих пор включали в график, были направлены на улучшение или поддержание способностей, связанных с гонками. Упражнения, направленные на улучшение ваших способностей за счет того, что вы бросаете вызов самому себе, носят название пробивных. Сложность любого пробивного упражнения будет варьироваться от периода к периоду. К примеру, сессия, проходящая во временной зоне 3 в течение Базового периода, – это вызов вашей мышечной выносливости. В Пиковый период те же самые упражнения уже не будут казаться столь сложными. Длинные сессии по работе с выносливостью в ходе периода Базовый 1 способны довести вас до изнеможения. Однако после того как ваша выносливость возрастет, аналогичные упражнения будут даваться вам куда проще.

Восстановительные упражнения, которыми вы занимаетесь между пробивными сессиями, не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью программы, и заниматься ими следует достаточно часто. В Приложениях B, C и D приведены примеры таких упражнений, а следующий раздел, посвященный выстраиванию еженедельных тренировок, показывает, каким образом вы можете включить их в свой график.

Организация еженедельных тренировок

Итак, ваш годовой план тренировок составлен, все недели расписаны по периодам, и единственное, что вам остается сделать, – решить, какими упражнениями заниматься в тот или иной день и сколько отвести на них времени. Это очень серьезный вопрос. Вы можете разработать идеальный план, однако если не скомпонуете упражнения таким образом, чтобы иметь возможность восстановиться и адаптироваться, ваши занятия не будут иметь смысла. Проблема заключается в том, что вы должны объединить упражнения с короткой и длительной продолжительностью, с высокой и низкой интенсивностью по всем трем видам спорта и, кроме того, интегрировать тренировки с другими видами занятий, например силовой подготовкой.

В главе 15 приведен образец еженедельного журнала тренировок, в который записываются запланированные на день упражнения и достигнутые результаты. А пока что давайте определим, каким образом следует планировать ежедневные упражнения.

Методы планирования

Рис. 8.1.a-8.1.k иллюстрируют один из возможных методов учета объема и интенсивности еженедельных тренировок в ходе тренировочных периодов, в том числе периодов отдыха и восстановления и гоночной недели. Разумеется, это лишь пример, так как в реальности на этот процесс влияет множество индивидуальных переменных, таких как различные комбинации ограничителей и различное время, которое спортсмены могут уделять тренировкам. Поэтому универсальные методы планирования разработать невозможно. Используйте приведенные примеры только в качестве рекомендации, а не как приказы, обязательные к исполнению.

Рис. 8.1.a. Пример организации недели Подготовительного периода

Рис. 8.1.b. Пример организации недели периода Базовый 1

Рис. 8.1.c. Пример организации недели периода Базовый 2

Рис. 8.1.d. Пример организации недели периода Базовый 3

Рис. 8.1.e. Пример организации недели периода отдыха и восстановления

Рис. 8.1.f. Пример организации недели периода Строительства 1

Рис. 8.1.g. Пример организации недели периода Строительства 2

Рис. 8.1.h. Пример организации отдыха и восстановления при Строительстве

Рис. 8.1.i. Пример организации недели Пикового периода

Рис. 8.1.j. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на субботу)

Рис. 8.1.k. Пример организации гоночной недели (с гонкой, запланированной на воскресенье)

Из приведенных рисунков видно, что продолжительность и интенсивность тренировок подразделяются на несколько категорий: высокая, средняя, низкая и восстановительная. Понятно, что объем, который один спортсмен считает высоким, является для другого низким, поэтому вы должны самостоятельно определить, что значит для вас каждый из этих уровней. Дни восстановления могут быть активными (с очень легкими упражнениями) или пассивными (без занятий): все зависит от вашего опыта. Новичкам обычно стоит полностью отказаться в эти дни от занятий.

Составление графиков пробивных занятий – это поиск правильного баланса: создания напряжения с одной стороны и возможностей для восстановления – с другой. В течение периода восстановления происходит адаптация к напряжению. Именно в эти моменты вы и получаете желаемые физиологические преимущества. Существуют два равнозначных метода структуризации этих упражнений в ходе недели. Первый – обычный, при котором тяжелые дни перемежаются легкими. Иными словами, после дня пробивных упражнений следует день восстановления. Другой достаточно распространенный способ – работа в блоках. При этом способе вы проводите одно за другим два или даже три пробивных упражнения, а затем отдыхаете и поддерживаете форму на протяжении нескольких дней. Для триатлона предпочтительнее проводить тренировки в блоках, так как совмещенные тренировки по трем видам спорта способны приводить в напряжение различные группы мышц. К примеру, проведя в один день пробивное упражнение по бегу, на следующий день вы можете проделать то же самое в плавании. Многие многоборцы обнаруживают, что им удается даже проделывать в течение одного дня пробивные упражнения по двум видам спорта, особенно если одно из упражнений (обычно второе) является менее интенсивным (например, направлено на развитие мышечной выносливости) или связано с плаванием. Используемый вами метод и частота проведения пробивных сессий будут определяться вашей способностью к восстановлению. Пример планирования проведения упражнений в блоках вы можете видеть на рис. 8.1.a—8.1.k.