Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

На вдохе максимально отведите руки назад, стараясь не слишком сильно напрягать мышцы (рис. 216).

Повторите еще 2 раза.

Рис. 216

Эффект. Растягивает и расслабляет мышцы верхней части спины, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 217).

Рис. 217

Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 218). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу. Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно. Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 218

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 218).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 219).

Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.

Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.

Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Рис. 219

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 220). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи.

Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе.

На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 221). Также задержите дыхание на 3 секунды.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 220

Рис. 221

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.

Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа.

Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 222). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно. Проделайте то же самое для левой стороны.

Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одновременно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 223). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Рис. 222

Рис. 223

По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27).

Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.

Исходное положение. Опуститесь на пятки, под бедра можете положить подушку. Или сядьте на край стула так, чтобы стопы касались пола всей поверхностью. Руки положите на колени.

Полностью выдохните. На вдохе округлите спину и прижмите подбородок к груди (рис. 224).

Рис. 224

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе прогните спину в пояснице, подайте торс вперед, вытяните подбородок и посмотрите вверх (рис. 225).

Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд.

Повторите еще 2 раза.

Рис. 225

Эффект. Растягивает дыхательные мышцы, поясницу и шею, расслабляет позвоночник.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.