Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине - Джо Де Сена

Назовите важную причину, по которой вы тренируетесь. #WhyIRace

Публично заявите о своих намерениях, выложив пост в соцсетях. Поставьте хештег #ChallengeAccepted, отметив Spartan Race.

1. Разминка

Эта разминка ускорит ваш сердечный ритм, подготовит основные связки и группы мышц к движению, а также позволит вам попрактиковаться в контрлатеральных движениях (прыжки, ползанье). Выполняйте разминку в расслабленном темпе, чтобы согреться и лишь слегка начать потеть. Совершать разминку нужно перед каждой тренировкой.

• 10 вращений кистями рук и стопами (по 5 в каждую сторону);

• 5 минут бега трусцой, гребли, велотренажера или скакалки;

• 2 подхода по:

– 30 метров прыжками;

– 10 метров «медвежьей походкой»;

– 10 метров «медвежьей походкой» в обратную сторону;

– 10 метров шагов с выпадами;

– 10 приседаний.

2. Тренировка

Выполнив три этих испытания подряд, словно это Spartan Race в миниатюре, вы сможете оценить уровень своей физической готовности.

• Вис на перекладине: провисите на турнике или перекладине столько, сколько сможете; ладони должны быть развернуты от себя. Запишите время.

• Берпи-тест: за 5 минут сделайте максимально возможное количество берпи в гоночном темпе. Запишите количество повторений.

• Тест на дистанцию: пробегите (или пройдите пешком) как можно дальше за 30 минут. Запишите, какую дистанцию преодолели.

ПЛОХО! ТАК СЕБЕ УРА!

Вис < 30 с 30–60 с > 90 с

Берпи-тест < 40 повт. 40–65 повт. > 65 повт.

Тест на дистанцию < 5 км 5–7 км > 7 км

3. Заминка

Завершайте каждую тренировку заминкой: несколько минут статичной растяжки или легкой йоги. В этот момент мышечные ткани вашего тела хорошо разогреты, поэтому это идеальное время, чтобы поработать над улучшением собственной гибкости.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Найдите 100-метровый травянистый участок. Поставьте на нем отметки каждые 25 метров. Нацеливайтесь на плавные переходы между всеми движениями. Если больше не можете делать отжимания на носках, отжимайтесь с колен. В каждую тренировку необходимо включать разминку и заминку из Нулевого дня.

5 подходов на время:

• 10 отжиманий.

• 25 метров ползком по-пластунски.

• 25 метров «медвежьей походкой».

• 25 метров спринтом.

• 25 метров прыжками.

• 10 приседаний с выпрыгом (на максимальную высоту).

• 100 метров трусцой назад к точке старта.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции: