Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

Инсулинорезистентность

Одна из основных задач инсулина – перемещение глюкозы из кровотока к клеткам, которые используют её как источник энергии. Если у вас инсулинорезистентность, ваши клетки теряют чувствительность к инсулину. В качестве компенсации тело производит больше инсулина, чтобы заставить глюкозу двигаться. Это ведёт к постоянно повышенному инсулину и блокирует сжигание жира (мы рассмотрим это подробнее в следующей главе, посвящённой диабету 2-го типа и голоданию).

Но что вызывает саму инсулинорезистентность? Ответ лежит в самом названии. Невосприимчивость к инсулину возникает из-за того, что клеткам приходится противостоять действию слишком большого количества инсулина. Изначальная причина проблемы – постоянный высокий уровень инсулина, и это создаёт порочный круг: слишком много инсулина усиливает невосприимчивость. С каждым циклом она становится ещё сильнее. Успешно разорвать этот круг можно, не повышая постоянно уровень инсулина, а резко снизив его.

Это звучит почти парадоксально, но вспомните аналогичную проблему резистентности к антибиотикам. При первом применении антибиотики убивали большинство бактерий, но некоторые бактерии были изначально устойчивы, они выжили и, когда погибали остальные популяции, получали возможность процветать без помех. Устойчивые бактерии размножались и распространялись, снижая общую эффективность антибиотиков – теперь существует всё меньше бактерий, против которых антибиотики помогают. В этом случае антибиотики породили антибиотикорезистентность.

Как победить резистентность к антибиотикам? Рефлекторная реакция – повысить дозу антибиотика, чтобы убить устойчивые бактерии. И какое-то время это будет работать, но со временем повышенная доза создаст повышенную устойчивость. Так создаётся порочный круг применения антибиотиков и развития резистентности. Решение прямо противоположно: мы должны резко ограничить использование антибиотиков, чтобы устойчивые штаммы бактерий не процветали.

То же самое можно применить к инсулинорезистентности. Когда клетки теряют чувствительность к инсулину, рефлекторная реакция тела – повысить его выработку. Какое-то время это помогает, но потом резистентность усиливается и создаёт замкнутый круг повышения инсулина и повышения резистентности. Ответ действительно лежит в противоположной стороне: поскольку резистентность появляется в ответ на постоянно высокий уровень инсулина, мы должны периодически снижать его до очень низкого уровня.

Если мы не сможем разорвать замкнутый круг инсулинорезистентности, уровень инсулина останется высоким. Из-за этого блокируется способность сжигать жир, который мы так заботливо запасали. Тело постоянно получает сигнал запасать жир и никогда – что его надо расходовать. Инсулин играет огромную роль в принятии решения, какое топливо использовать.

Резистентность нельзя победить увеличением дозы препарата: будь то антибиотик или инсулин. Со временем в любом случае снова разовьется толерантность. Надо не увеличивать, а снижать дозировку.

Чтобы понять, какое отношение эта формула имеет к похудению, давайте вернёмся к однокамерной и двухкамерной моделям. Вспомните, что традиционный совет «меньше есть и больше двигаться» основан на однокамерной модели, представлении (неверном!) о том, что все калории равны и хранятся в одном хранилище, так что, если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы будете сжигать жир. На самом деле, тело хранит энергию как гликоген и жир – это двухкамерная модель. Чтобы жир начал расходоваться, должно произойти две вещи: вы должны потратить почти весь гликоген и уровень инсулина должен снизиться достаточно, чтобы началось высвобождение запасов жира.

И обе задачи непросты. Когда запас гликогена подходит к концу, тело чувствует это и начинает беспокоиться. Оно запускает сигналы голода, и вам хочется есть. Если вы съели недостаточно, чтобы пополнить запас гликогена, но ваш инсулин остался высоким, жир не высвободится. Единственное, что может сделать тело, – замедлить обмен веществ, чтобы вы сжигали меньше энергии.

Когда доступны и пища, и гликоген, мы не пользуемся труднодоступными запасами жира. Это подтверждает тот факт, что жир используется только в трудные времена. Но за десятилетия изобилия глюкозы жировые отложения так и не используются, потому что мы никогда не даём холодильнику опустеть. Другими словами, пища отправляется в морозильник, но никогда больше не возвращается оттуда. И, когда инсулинорезистентность прогрессирует, возрастающий уровень инсулина делает запасы жира всё более труднодоступными.

Тело хочет оставаться в определённом весе, и любое отклонение от него вверх или вниз запускает адаптивные механизмы, которые возвращают нас к изначальному весу. Вот поэтому после похудения мы сильнее чувствуем голод и наш метаболизм непреклонно замедляется, так что мы едим меньше, только чтобы сохранить уменьшенный вес. Так тело пытается заставить нас набрать вес и вернуться к прежнему состоянию.

Причина, по которой телу приходится замедлять обмен веществ и увеличивать голод – это неснижающийся инсулин, не дающий телу воспользоваться запасами жира. У тела нет других вариантов, кроме замедления метаболизма – оно пытается сохранить энергию, потому что не может добраться до хранилища жира. Вот поэтому инсулинорезистентность играет такую важную роль в появлении ожирения: высокий инсулин приказывает телу накапливать жир и одновременно замедлять метаболизм. Отсюда неизбежная потеря эффекта от похудения. Вес перестаёт уменьшаться, а затем неумолимо растёт обратно.

Приведём пример. Предположим, вы потребляете в день 2000 ккал. Ваш вес стабилен, и вы тратите 2000 ккал в день. 454 г жира содержит 3500 ккал, поэтому, если у вас 45,5 кг жира, то в запасах лежит 350 000 ккал.

Вы решили сбросить вес и урезали рацион до 1200 ккал. Жир тут же начнёт расходоваться, чтобы покрыть недостаток калорий. Но, если у вас инсулинорезистентность, постоянно повышенный инсулин сделает трудным доступ к запасам жира. Высокий инсулин приказывает телу сохранять энергию, а не тратить её. Тело привыкло сжигать 2000 ккал, но теперь доступно только 1200, поэтому организму приходится сокращать энергозатраты. Интенсивность основного обмена веществ падает до 1200 ккал.

Как видите, главная проблема не в недостатке калорий. В хранилище лежит 350 000 ккал жира. Проблема в том, что тело не может их использовать. Главный вопрос – как получить доступ к энергии, заключённой в жире. Решающую роль здесь играет инсулин, а не количество калорий из пищи.

Вот и объяснение тому, почему участники The Biggest Loser, как и все, кто пытался меньше есть и больше двигаться, снова набирали вес: их метаболизм замедлился в ответ на урезание калорий. Тяжёлые тренировки, которых требовало шоу, также не приносят долгосрочного результата. Складывая замедление метаболизма и уменьшение нагрузки, мы получаем уже знакомое плато веса. Расходование калорий падает по сравнению с поступлением, и мы получаем ещё более знакомое возвращение веса. Бум! Прощай, воссоединение.

Представьте, каково это. Уменьшить дневную норму калорий на 800 ккал, как сделали участники шоу – это означает постоянно мёрзнуть, чувствовать себя вялым и усталым, пока тело замедляется, сохраняя энергию. Через какое-то время вы не выдерживаете. Вы немного повышаете калорийность, но всё равно едите меньше, чем привыкли, но из-за замедленного метаболизма вы начинаете набирать вес. Изначальный вес возвращается, а ваши друзья и родственники молчаливо обвиняют вас в нарушении диеты.