Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

нога в стойке гунбу, при этом колено не выходит за носок. Левая нога выпрямлена.

(13) Одновременно вынесите округленную правую руку вперед, выполните загребающее движение у колена и остановите руку с правой стороны таза.

(14) Левую руку вытолкните вперед (на восток), пальцы держите на уровне кончика носа; ладонь обращена вперед под углом (рис. 29, 30).

Рис. 29

Рис. 30

«Обмахивание колена» и шаг аобу слева (грудь на восток)

(1) Присядьте на согнутую левую ногу, колено и носок стопы смотрят в одном направлении. Переместите центр тяжести на левую ногу.

(2) Расслабьте правое колено и приподнимите носок правой ноги.

(3) Разверните тело вправо, а носок стопы – наружу на 45–60°.

(4) Затем полностью опустите правую стопу и займите стойку гунбу, при этом колено и носок стопы должны смотреть в одном направлении.

(5) Перенесите центр тяжести на правую ногу (рис. 31). Подтяните левую ногу к внутренней стороне правой ступни и поставьте ее на носок.

(6) Одновременно правую ладонь разворачивайте вверх (от себя) и ведите правую руку по дуге справа наверх до положения 45° от внешней стороны плеча (юго-запад); локоть чуть согнут, запястье на уровне плеч, ладонь обращена вверх.

(7) Вслед за поворотом тела вправо поднимите левую руку вверх и по дуге опустите мимо лица вправо и вниз до положения перед правым плечом, ладонь обращена вниз.

(8) Взгляд направлен на правую руку, грудь обращена на юго-запад (рис. 32).

(9) Слегка разверните корпус влево, поднимите левую ногу и сделайте шаг на восток (с небольшим уклоном на север), опустив на пол пятку.

(10) Одновременно с этим согните правую руку и подведите ее к уху; ладонь развернута вперед под углом.

(11) Опустите левую руку обратно до уровня живота, как будто защищая эту зону, ладонь развернута вниз, рука округлена (рис. 33).

Рис. 31

Рис. 32

Рис. 33

(12) Левая стопа ровно стоит на полу. Выполните левую стойку гунбу, при этом колено не должно выходить за носок стопы. Правая нога выпрямлена.

(13) Одновременно вынесите округленную левую руку вперед, выполните «Обмахивание колена» и остановите руку с левой стороны таза.

(14) Правую руку вытолкните вперед (точно на восток), пальцы держите на уровне кончика носа; ладонь под углом обращена вперед. Взгляд направлен на правую руку (рис. 34, 35).

Повторите и запомните:

1. Присесть назад и поднять носок.

2. Развернуться, подтянуть ногу и поднять руку.

3. Сделать шаг и согнуть руку.

4. Выполнить «Обмахивание колена», стойку гунбу и вытолкнуть руку.

Указания: при выталкивании руки вперед корпус должен быть вертикально прямым. Поясницу и таз расслабьте. Выталкивая руку, опустите плечи и локти, вытяните руку. Выталкивание руки должно выполняться одновременно с выполнением стойки гунбу, чтобы верх и низ тела двигались согласованно. При повороте корпуса поясница дает импульс движения конечностям.

Рис. 34

Рис. 35

5) «Игра на пипе» (грудь на восток)

(1) Поясницу разверните немного влево, сделайте правой ногой полшага вперед, наступая на пол всей стопой.

(2) Затем отведите корпус назад и присядьте на правую ногу, одновременно поворачивая корпус направо.

(3) Приподнимите левую пятку, сделайте полшага вперед, при этом поставьте пятку на пол и поднимите носок, выполнив левую стойку сюйбу.

(4) Следите, чтобы левое колено было слегка согнуто (рис. 36).

(5) Вслед за переносом корпуса назад уведите округленные руки вправо: левая рука поднимается наверх из положения слева внизу до уровня плеч, ладонь обращена вниз; правая рука также следует за поворотом тела вправо и опускается до уровня груди. Обе руки держите в дугообразном положении (рис. 37).

(6) Поверните ладони от себя и подведите правую руку к внутренней стороне левого локтя; правая ладонь смотрит влево.

(7) Ладонь левой руки обращена вправо, ее большой палец указывает на кончик носа. Взгляд направлен на указательный палец левой руки (рис. 38, 39).

Рис. 36

Рис. 37

Рис. 38

Рис. 39

Повторите и запомните:

1. Сделать полшага вперед и расслабить руки.

2. Присесть назад и вести руки по дуге.

3. Выполнить стойку сюйбу и соединить руки.

Указания: шагая вперед, держите корпус ровно. Плечи и локти должны быть опущены. Согласуйте перенос центра тяжести назад, подъем левой руки, движение правой руки вниз, стойку сюйбу и сведение рук.

6) Шаг назад и отведение плеча (слева и справа)

Шаг назад и отведение плеча слева (грудь на восток)

(1) Корпус поверните вправо и разверните правую руку от себя, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем отведите ее по дуге из положения перед животом назад и вверх до угла 45°, направив на юго-запад.

(2) Рука должна быть немного согнута. Затем сразу разверните левую руку ладонью вверх; рука направлена на восток (рис. 40, 41).

Рис. 40

Рис. 41

(3) Поднимите левую ногу и на шаг отступите назад под углом 30° (на запад с небольшим уклоном к северу), шаг выполняйте с носка, затем наступайте на стопу полностью.

(4) Переставьте пятку ближе к себе, тем самым обратив носок левой ноги на северо-восток.

(5) Перенесите центр тяжести назад и присядьте на левую ногу, оставив правую без веса (стойка сюйбу); в момент переноса центра тяжести поставьте правую стопу на носок и поворачивайте до тех пор, пока он не будет смотреть четко вперед (рис. 42).

(6) Сделайте шаг назад левой ногой, одновременно сгибайте правую руку, пока кисть не окажется у правого уха, ладонь при этом обращена вперед (рис. 43).

(7) Вслед за переносом центра тяжести назад вытолкните правую руку вперед мимо уха; ладонь направлена вперед.

(8) Согните левую руку и подтяните к левому боку. Во время поворота направо следите за правой рукой, а повернувшись вперед, смотрите на левую (рис. 44).

Рис. 42

Рис. 43

Рис. 44

Повторите и запомните:

1. Повернуться и отвести руку.

2. Поднять колено и перевернуть ладонь.

3. Отступить и развернуть руку.