Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг

В медицинской литературе голодание начинает появляться в начале 1900-х. В 1915 году «Журнал биологической химии» описывал его как «совершенно безопасный, безвредный и эффективный метод снижения веса у страдающих ожирением». Но во времена бедности, инфекционных заболеваний и войн, ожирение не было такой проблемой, как сегодня. Серьёзная нехватка пищи существовала во время двух мировых войн и случившейся между ними Великой депрессии. Лечение ожирения не было приоритетом.

В конце 1950-х доктор У. Л. Блум возродил интерес к кратковременному голоданию в лечебных целях, но описания долговременных постов в литературе также встречались. В исследовании, опубликованном в 1968 году, доктор И. К. Гиллианд описал эксперимент с участием 46 пациентов, «чей режим снижения веса начался со стандартного полного поста в 14 дней». К концу 1960-х годов интерес к голоданию снова начал падать, в основном из-за того, что ожирение всё ещё не было значительной угрозой здоровью. Основную опасность составляли сердечно-сосудистые заболевания, и исследования питания фокусировались на пищевом жире и холестерине. Также значение имели коммерческие интересы, и, как вы можете предположить, гиганты пищевой промышленности не поддержали бы ничего, что угрожало бы их существованию. И пост как дополнение к диете стал исчезать. Несмотря на то, что голодание низкокалорийно, как и низко-всё-остальное, оно практически исчезло к 1980-м годам.

Несмотря на долгую традицию, преимущества и эффективность, голодание как метод лечения исчезло более чем на тридцать лет. Даже само его упоминание выглядит смешным. Но на самом деле идея очень проста. Если болезни обмена веществ, например диабет 2-го типа, вызваны избытком еды, то логично, что для восстановления равновесия нужно есть мало. Что может быть проще?

Christos S. Mantzoros, ed., Obesity and Diabetes (Totowa, NJ: Humana Press, 2006).

Hippocrates, Hippocratic Writings, ed. G. E. R. Lloyd (New York: Penguin Classics, 1983).

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

Otto Folin and W. Denis, “On Starvation and Obesity, with Special Reference to Acidosis,” Journal of Biological Chemistry 21 (1915): 183–192.

Хотя исторически голодание было широко распространено, многие из нас выросли с верой в ряд фундаментальных мифов об опасности голодания. Их повторяют так часто, что они зачастую выглядят, как непогрешимые истины. В число самых распространённых мифов входят следующие:

✓ Пост переводит нас в режим голодания

✓ Пост сжигает мышцы

✓ Пост критически снижает уровень сахара в крови

✓ Пост приводит к перееданию

✓ Пост лишает организм питательных веществ

✓ Это просто безумие

Хоть эти мифы и были давно опровергнуты, они продолжают существовать. Многие ошибочно считают, что пост вреден для здоровья. На самом деле всё наоборот: он имеет множество заметных плюсов, как мы рассмотрим в следующих главах. Но для начала давайте разберём эти мифы.

«Режим голодания» – это загадочное пугало, которое появляется, чтобы прогнать у нас мысль о пропуске хотя бы одного приёма пищи. Почему же пропускать приём пищи плохо? Давайте посмотрим шире. Если считать, что мы едим три раза в день в течение года, то это получится около тысячи приёмов пищи. Думать, что однодневное голодание, пропуск трёх приёмов пищи из тысячи как-то нанесёт непоправимый вред здоровью, просто абсурдно.

Идея режима голодания опирается на мнение, будто наш обмен веществ сильно замедляется в ответ на голодание, и тело «выключается». Это мнение можно проверить, проследив за интенсивностью основного обмена веществ (ООВ), которая измеряет, какое количество энергии тело использует, чтобы работать в обычном режиме, то есть заставлять лёгкие дышать, мозг функционировать, сердце биться, почки, печень и пищеварительную систему работать и так далее. Большая часть калорий, которые мы тратим за день, используется не для упражнений, а для этих базовых функций.

ООВ – это не какое-то определённое число, он возрастает или снижается до 40 % в зависимости от воздействия извне. Например, я подростком никогда не болел простудой. Даже катаясь на лыжах при –30 °C, я не мёрз. Мой ООВ был высок: для поддержания температуры тела я использовал много энергии. Став старше, я заметил, что уже не так хорошо переношу холод. Также я ел намного меньше, чем в подростковом возрасте. Мой ООВ снизился, и я больше не сжигал столько калорий для поддержания базовых функций тела. Большинство людей подразумевают это, когда говорят о замедлении метаболизма с возрастом, и это играет роль в известной тенденции «перелётных птиц», когда пожилые люди с северо-востока США и из Канады перебираются в тёплые края типа Флориды и Аризоны.

Подтверждено, что снижение поступления калорий за день вызывает заметное снижение ООВ. В исследованиях с базовым потреблением примерно 2500 калорий в день их сокращение до примерно 1500 калорий на длительное время приводило к снижению ООВ на 25–30 %. И, напротив, исследования переедания, в которых субъектов просили намеренно есть больше, чем обычно, показали повышение ООВ.

При замедлении метаболизма мы мёрзнем, чувствуем себя усталыми, голодными и лишёнными энергии – наш организм бережёт энергию, не сжигая калории, которые нужны для движения и поддержания температуры тела. С точки зрения коррекции веса, замедленный метаболизм – это проклятие вдвойне. Во-первых, мы плохо себя чувствуем во время диеты. Что ещё хуже, из-за того что мы тратим меньше калорий, становится труднее сбросить вес и намного проще набрать его снова. Это главная проблема большинства диет с ограничением калорийности.

Предположим, вы обычно потребляете 2000 калорий в день, и вдруг уменьшаете это количество до 1500. Ваше тело не сможет бесконечно справляться с недостатком калорий – рано или поздно у него закончится жир, – так что оно строит планы заранее и сокращает использование энергии. А это приводит к снижению интенсивности обмена веществ. За последнее столетие это было неоднократно подтверждено экспериментально, и мы поговорим об этом более подробно в главе 5. Из-за этого хорошо известного «режима голодания», то есть следствия ежедневного недостатка калорий, многие считают, что пост приведёт к подобному и даже более сильному замедлению обмена веществ.