Изучаем гимнастику тайцзицюань - Бай Шупин

Боковой шаг цэсинбу. Нога выносится в сторону на пятку или на носок, центр тяжести переносится на нее. Другая нога подтягивается к первой. Поставьте на пол обе стопы, выполнив малый открытый шаг, а затем повторите боковой шаг. Пример: «Руки-облака».

Малый открытый шаг сяокайбу. Стопы расположены на расстоянии не более 20 см друг от друга. Колени немного согнуты. Стопы параллельны и смотрят вперед. Пример: «Руки-облака».

Шаг с повернутой стопой коубу. Носок шагающей вперед ноги повернут внутрь и опускается на пол первым; шаг также может выполняться с пятки, но носок все равно должен заворачиваться внутрь. Затем стопа полностью опускается на пол. Примеры: нога в «Скрещивании рук», «Схватить воробья за хвост» с переходом в «Одиночную плеть», «Схватить воробья за хвост» слева с переходом «Схватить воробья за хвост» справа.

Разворот стоп чжаньцзяо. Носок поворачивается наружу или внутрь вокруг пяточной оси; либо пятка отставляется наружу, либо происходит вращение на пятке.

Указания: все шаги должны плавно сменять друг друга, при этом тело сохраняет равновесие, «полное» сменяет «пустое», ноги удобно сгибать и выпрямлять. В каждой позиции важно соблюдать нужное расстояние и угол разворота. Шаг вперед выполняется с пятки, а шаг назад – с носка. Нужно шагать, подражая плавным кошачьим движениям – избегайте резких перемен уровня или тяжелого шага. Всегда осторожно переносите центр тяжести и стремитесь к непрерывности движений. Выпрямленные ноги должны находиться в естественном положении; не разгибайте колени полностью.

Движения ног туйфа

Опорная нога чуть согнута. Примите устойчивое положение, согните и подтяните другую ногу. Выставьте голень вперед. Носок загнут – образует крюк, пятка бьет вперед выше пояса. Пример: лягнуть стопой влево и вправо.

Указания: при выполнении всех ударов необходимо твердо стоять на опорной ноге. Колени не выпрямляются до конца, таз подвижен. Корпус держите прямо: не опускайте голову, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.

Положение корпуса шэньсин

Голова: шея прямая, макушкой тянитесь вверх, нельзя наклонять голову, качать ею.

Шея: выпрямлена, в естественном положении, мышцы не зажаты, но и не расслаблены.

Плечи: опущены; старайтесь не поднимать их, не отводить назад и не сутулиться.

Локти: опущены и расслаблены, не вывернуты, не подняты и не зажаты.

Грудь: расслаблена и чуть вогнута. Не стоит выпячивать или специально втягивать ее.

Спина: расслаблена и выпрямлена, не сгорблена.

Поясница: расслаблена, не прогибайте ее.

Позвоночник: выпрямлен.

Бедра: расслаблены, не отклоняются ни вправо, ни влево, не выдаются вперед.

Таз: держится свободно и прямо, не отклоняется в стороны или вперед.

Колени: легко сгибаются и выпрямляются, не напряжены.

Положение тела можно охарактеризовать так: шея прямая, голова макушкой тянется вверх, грудь не выпячена, спина выпрямлена, плечи и локти опущены, поясница расслаблена, таз слегка развернут[32], энергия ци сосредоточена в области даньтянь.

Движения корпуса шэньфа

Корпус прямой, в удобном положении, сохраняет равновесие. Движения конечностей легкие и свободные, согласованы с поясницей, не отклоняются от заданных траекторий. Верхняя и нижняя части тела скоординированы. Избегайте лишнего напряжения или расслабления мышц, движений головой вверх-вниз, наклонов и перекосов, не вставайте и не поднимайтесь резко. Положение корпуса должно соответствовать выполняемым стойкам, шагам и ударам, а все части тела должны быть скоординированы между собой.

Взгляд

Основным требованием является концентрация мысли; тело следует за мыслью и происходит полная самоотдача. При выполнении форм смотрите прямо перед собой – либо концентрируйтесь на одной точке, либо смотрите по направлению движения. При переходах взгляд должен следовать за движениями тела. Обычно практикуются преследующий и пристальный взгляд.

Выражение «глаза – это зеркало души» существует не зря. Раньше основной упор в тайцзицюань делался на боевую составляющую, поэтому глаза должны были «сверкать, как молнии» и «излучать свет» – в поединке это помогало запугивать противника и перехватывать инициативу.

Сегодня этим комплексом занимаются в основном с оздоровительной целью, поэтому взгляд должен оставаться естественным и отражать состояние духа. При выполнении форм следите за движениями рук. При смене движений сначала перемещается взгляд, и только за ним следуют корпус, руки и ноги. В этом состоит суть метода «сначала движется воля, потом – внутренняя [энергия], и лишь затем тело».

Выполняя комплекс по этому методу, можно объединить сознание, взгляд и движения тела: «“внешнее” и “внутреннее” сольются воедино». Итак, при выполнении упражнений взгляд должен быть устремлен на руки, однако это не значит, что нужно просто уставиться на них. Перемещайте взгляд вслед за руками. Не стоит бездумно смотреть в одну точку или глазеть по сторонам. Смотрите туда, куда двигаетесь: траектории взгляда и движения не должны расходиться. Как гласит китайское выражение, «глаза видят шесть дорог, уши слышат восемь сторон» – это и есть главная функция взгляда в тайцзицюань.

Техника «Беспредельный столб»

Пословица гласит: «Без совершенствования навыков будешь тренироваться в кулачном искусстве впустую». «Великий Предел рождается в Беспредельном» – так звучат первые строки трактата Ван Цзунъюэ «Рассуждение о тайцзицюань». Тайцзицюань оперирует «Тринадцатью принципами»: пэн, люй, цзи, ань, цай, ле, чжоу, као, цзинь, туй, гу, пань и дин. Некоторые наставники тайцзицюань считают правильным начинать освоение базовых навыков с так называемой техники «Беспредельный столб», которая является ключевой не только на первых этапах тренировок, но и в упражнениях высшего уровня, она составляет основу всей практики тайцзицюань.

Раньше «Беспредельный столб» использовали исключительно в лечебных целях, но со временем выяснилось, что она позволяет выработать незаурядные технические способности, поэтому методика и была включена в состав базовых навыков тайцзицюань. Существует несколько видов упражнений.

Техника движения «Беспредельный столб» также носит название «техника тайцзи» или «техника Великого Предела». Мастер Ян Чэнфу говорил: «Неподвижность – это Беспредельное, движение – это Великий Предел». Прежде чем приступать к практике кулачного боя, необходимо освоить технику «Беспредельного столба», то есть шага тайцзи. Не отвлекайтесь на движения рук (применяя восемь базовых сил) и полностью сосредоточьтесь на тренировке нижней части тела. Когда научитесь передвигаться уверенно, вам будет гораздо легче подключить к работе руки. Начиная обучение с техники движения ног, вы вступаете на кратчайший путь к овладению искусством тайцзицюань. Техника «Беспредельного столба» – это основа шагов, а сам шаг является продолжением этой стойки (под шагами здесь подразумевается шаг тайцзи, он же «Кошачий шаг»).

Восемь триграмм (движений рук) делятся на:

Базовые силы цзинь: пэн (отражение), люй (откатывание), цзи (нажимание), ань (толкание);

Дополнительные силы цзинь: цай (притягивание), ле (раскалывание), чжоу (удар локтем), као (удар плечом).

Пять первоэлементов (движения ног, шаги) делятся на:

Шаг вперед, наступление (символизирует огонь); шаг назад,